Att röra på sig i vardagen är en viktig grund för både allmänt välbefinnande och en hälsosam vikt. Kroppen mår däremot som allra bäst om hjärtat (konditionsträning) och musklerna (styrketräning) får anstränga sig regelbundet ett par tillfällen i veckan. Det har även visat sig att mättnadskänslan faktiskt ökar direkt efter ett träningspass. Oavsett hur eller var du tränar är den bästa träningen den som faktiskt blir av.
För personer som vill gå ned i vikt rekommenderas framförallt konditionsträning där stora delar av kroppen arbetar samtidigt, exempelvis cykling, löpning, gympa, simning, rodd eller dans eftersom de aktiviteterna ökar fettförbränningen. Styrketräning kan också ha en positiv effekt eftersom muskelmassan ökar och en kropp som har en högre andel muskler förbränner faktiskt mer energi i vila än en kropp med samma vikt men med mindre andel muskler. Dessutom är det viktigt att ha en stark kropp för att undvika skador och behålla en bra balans hela livet.
- Gillar du att vara utomhus kan du göra dina promenader tuffare genom att hitta en längre uppförsbacke att gå upp och nerför i och kanske lägga till ett par gåstavar?
- Många kommuner har dessutom fina utegym med bilder som visar hur de olika maskinerna ska användas.
- Vill du börja träna hemma finns det många träningspass på internet, här hittar du två exempel från 1177.se kort program & långt program.
- Om du söker ett stort utbud av träningsformer eller gillar att träna i grupp och ha tillgång till instruktör är en träningsanläggning ett bra alternativ. Många ställen erbjuder en introduktion och rådgivning utifrån dina förutsättningar.
Nu är det upp till dig att bestämma dig för vad du vill börja med!
Hur ofta du ska träna varierar från person till person beroende på dina förutsättningar och tidigare träningsvanor. En bra utgångspunkt om du inte tränar idag är att träna var tredje dag i ca 30-45 min, då får musklerna tid att återhämta sig emellan. En bra nivå på ansträngning är att du ska bli andfådd men fortfarande kunna prata. När du efter någon månad har vant dig vid den nivån kan du öka antalet träningstillfällen och höja intensiteten.
Fundera på vilken typ av träning du kan tänka dig. Kanske ska du testa något specifikt eller så ska du kombinera olika saker? Gör en plan för de kommande två veckorna för din träning. Vad ska du göra och när på dagen?
Vecka 1:
Dag:__________
Aktivitet:__________
Tid:__________
Vecka 2:
Dag:__________
Aktivitet:__________
Tid:__________
Rapportera in detta i chatten till din dietist.
Fyll i en träningsdagbok under åtta veckor.
Ange datum, typ av aktivitet, plats, tid, ansträngningsgrad och om du har någon övrig kommentar till passet.
För att ange hur ansträngande ett pass har varit kan du använda något som kallas för Borg-skalan. Borgskattningsskalan är en skala för hur jobbigt man upplever det är att göra någonting fysiskt. Skalan går mellan 6 och 20 där 6 motsvarar att ligga i soffan och 20 är maximal fysisk ansträngning, exempelvis att springa så fort du kan uppför en lång och brant backe. Gör en genomsnittlig bedömning av hur jobbigt du tyckte ditt träningspass var och skriv in det i dagboken.
