• Eatit

Smarrig utflyktsmat

Det är oftast lättare att stå emot impulsiva köp av utrymmesmat när du är på resande fot, exempelvis vid en utflykt eller på stranden, om du sedan innan förberett mat att ta med dig till utflyktsmålet. Det är ett incitament för att äta det du har förberett istället för att slänga det och köpa något annat på platsen. Det krävs lite planering och förberedelse innan, men är något som kan hjälpa dig att dels följa din plan och dels att spara pengar under själv utflykten.


Bra att utrusta sig med inför att kunna förbereda mat till utflykter är en frysväska och kylklabbar. Har du inga kylklabbar? Inget problem, fyll några petflaskor med vatten och frys in dagen innan.


Förslag på mat som fungerar bra att förbereda och ta med:

· Grov smörgås med tonfiskröra och grönsaker

· Örtig pastasallad med kyckling

· Libabröd fyllt med kycklingröra

· Hemmagjord potatissallad med kryddiga kycklingben

· Grekisk sallad med fetaost och hummus

· Kikärtssallad med bulgur och soltorkad tomat

· Falafelwrap med rödbetshummus





Recept


Tonfiskröra (4 portioner, 200 kcal per portion med tonfiskröra)

Du behöver:

170 g tonfisk i vatten

3 st ägg

1 rödlök

1 st citron

500 g grekisk yoghurt 0% fett

1 nypa salt

1 nypa svartpeppar


Servera exempelvis tillsammans med:

4 bröd av grövre typ, exmpelvis

4 sallatsblad

En stor tomat


Gör såhär:

Börja med att hårdkoka äggen, 7-10 minuter. Häll av vattnet från tonfisken om lägg i en skål.


Hacka löken och äggen. Blanda samman ägg, lök, tonfisk och yoghurt. Pressa över citronen och smaka av med salt och peppar.



Kycklingröra (4 portioner, 200 kcal per portion kycklingröra)

2 kycklingbröstfiléer

1 msk rapsolja

1 röd paprika

½ röd lök

0,5 dl persilja

1,5 dl grekisk yoghurt 0% fett (eller turkisk yoghurt)

1 tsk dijonsenap

2 tsk fibersirap (kan bytas mot honung eller uteslutas)

Salt och peppar


Servera exempelvis tillsammans med:

Libabröd av råg

Salladsblad

Strimlad vitkål

Äpple


Gör såhär:

Strimla kycklingfiléerna och stek i oljan tills de är genomstekta, ca 5 minuter på medelvärme. Skär i ännu mindre bitar. Låt svalna.

Finhacka löken, paprikan och persiljan.


Blanda samman grekisk yoghurt, dijonsenap och fibersirap. Tillsätt sedan samtliga andra ingredienser. Blanda runt.


Servera gärna i grovt libabröd tillsammans med skivat äpple, strimlad vitkål och sallatsblad.



Örtig pastasallad med kyckling (4 portioner, 550 kcal per portion)

4 portioner fullkornspasta, av typen penne eller skruvar

2 kycklingbröstfiléer

1 msk rapsolja

250 g körsbärstomater

1 knippe rädisa

150 g sockerärtor

1 påse machesallad


Till dressingen:

2 dl lätt crème fraîche

1 msk örter provencale

1 msk citronsaft

1 krm salt

1 krm svartpeppar


Gör såhär:

Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Sila bort vattnet och låt pastan svalna.


Rör ihop alla ingredienser till dressingen. Låt vila till servering.


Dela kycklingfiléerna på mitten. Salta och peppra kycklingfiléerna på båda sidor och bryn i olja i ca 2-3 minuter tills de fått färg. Sänk värmen och stek klart i ytterligare 5 minuter.


Skriva tomat, sockerärtor och rädisor. Blanda pastan med grönsakerna och salladen. Servera tillsammans med kycklingen och dressingen.





Hemmagjord potatissallad med kryddiga kycklingben (4 portioner, 500 kcal per portion)

Potatissallad: (200 kcal per portion)

800 g fast potatis

1 rödlök

1 äpple

3 msk vitvinsvinäger

2 dl matyoghurt (grekisk eller turkisk)

2 krm salt

1 krm svartpeppar


Kryddiga kycklingen: (300 kcal per portion)

1 kg kycklingben

2 msk färsk riven ingefära

½ citron (rivet skal)

1 msk curry

1 msk spiskummin

½ dl bbq-sås

Salt och peppar


Gör såhär:

Potatissallad

Skala och tärna potatis i ca 2x2 cm bitar. Koka potatisen mjuk i ca 10 minuter, häll av och låt den svalna.

Skala och skiva rödlöken tunt. Lägg i en stor skål. Tillsätt vinäger, salt och peppar. Krama och arbeta in saltet och låt löken mjukna i 5 minuter.

Tärna äpplet och blanda med löken.Vänd i yoghurt och tillsätt potatisen samt blanda runt. Smaka ev. av med mer salt och peppar.


Kycklingben

Sätt ugnen på 200°. Blanda ihop ingredienserna till kryddblandningen och gnid in kycklingbenen med blandningen. Lägg kycklingbenen i en eldfast form och ugnsstek dem i 25–30 minuter, tills köttet är genomstekt.

Pensla benen med barbercue-såsen och låt svalna.



Grekisk sallad med fullkornsbulgur och hummus (4 portioner, 580 kcal per portion)

200 g fetaost

½ spetskål

1 gurka

1 rödlök

500 g körsbärstomater

4 morötter

30 g ruccola

500 g hummus

4 portioner fullkornsbulgur.


Gör såhär:

Börja med att koka bulguren enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna.

Skär gurkan i småbitar. Strimla spetskål, lök och dela tomaterna. Smula fetaosten.


Varva bulgur, grönsaker, fetaost och hummus i burkar eller blanda samman i en stor bunke.


Tips! Gör salladen som portioner i glasburkar. Smidigt att ta med!


Kikärtssallad med quinoa och soltorkad tomat (4 portioner, 510 kcal per portion)

200 g quinoa

1 tärning grönsaksbuljong

1 msk olivolja

1 dl soltorkade tomater

2 msk olja från tomaterna

1 rödlök

½ kruka persilja

1 förp kokta kikärter

1 vitlöksklyfta

1 citron, rivet skal + 2 msk citronsaft

1 påse machesallad

1 st halloumi á 200g

Salt och svartpeppar


Gör såhär:

Koka quinoa med buljongtärningen enligt förpackningens anvisning. Blanda med olivoljan och låt svalna. Skär halloumin i kuber och stek gyllenbruna i lite olja, låt svalna.


Strimla de soltorkade tomaterna i bitar. Skölj och finhacka persiljan och vitlöken. Skölj och riv det yttersta skalet på citronen. Sila och skölj kikärtorna, låt rinna av. Strimla romansalladen.


Blanda samman kikärtor med soltorkade tomater, lök, vitlök, persilja, citronskal och citronsaft samt oljan från tomaterna. Blanda i romansalladen. Toppa med halloumikuberna.





Falafelwrap med rödbetshummus (ca 500 kcal per wrap)

Tips för att göra en snabbfixad utflyktsmat med färdiga livsmedel från affären!

Att köpa hem:

Falafel (finns i frys- och kyldisken)

Fullkornstortilla bröd

Rödbetshummus

Sallad

Spetskål

Gurka

Körsbärstomater


Gör såhär:

Värm falafeln i ugn eller stekpanna. Strimla grönsakerna. Bred ett lager med rödbetshummus på tortillabrödet. Lägg sedan på falafel och komplettera med grönsakerna. Vik ihop wrapen och slå in med folie för att kunna ta med, eller servera direkt!

9 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla