Vid det här laget har du kommit igång med flera förändringar i din kost som har gjort att du är flera steg närmare ditt mål och hur du vill må. Nu ska vi ge oss in i den andra delen av din livsstilsförändring och viktnedgång, nämligen fysisk aktivitet. Att vara fysiskt aktiv har visat sig vara extra viktigt för att kunna behålla en lägre vikt över längre tid. Dessutom är de som ökar sin fysiska aktivitet också bättre på behålla nya matvanor.
Fysisk aktivitet kan innebära allt från att ställa sig upp till att springa ett marathon. Det här avsnittet kommer att handla om vardagsmotion och stillasittande och ge dig stöd i att komma igång med nya vanor.
Ett bra sätt för att öka sin fysiska aktivitet och minska sitt stillasittande i vardagen är att börja med att kartlägga den. Hur många steg går du varje dag och hur mycket sitter du ned? Om du rör dig på en måttlig nivå utan att träna så att du blir svettig, ungefär intensiteten av en rask promenad, rekommenderas 300 minuter rörelse i veckan för personer som vill gå ned i vikt. Gällande stillasittande finns det idag inga rekommendationer mer än att all minskning av stillasittande är positiv och det framförallt är det långvariga stillasittandet som bör begränsas. En kort bensträckare var 30:de minut kan både minska midjeomfång men också bidra till viktnedgång.
Använd din mobil och skriv en anteckning med följande rubriker: "Transport:", "Daglig aktivitet:", "Fritid:". Under en dag, uppskatta hur länge du sitter under dagens olika delar och skriv ned detta inom respektive kategori.
a) Transport (cykla, åka buss, åka bil, etc.)
Tid:_____________
b) Daglig aktivitet (arbete, studier, etc.)
Tid:_____________
c) Fritid (titta på TV, hushållsarbete, umgås med vänner etc.)
Tid:_____________
Jag sitter stilla i genomsnitt _____________ tim/dagen.
Rapportera in detta i chatten till din dietist.
Fundera över vad du kan göra för att minska ditt stillasittande och bestäm dig för att prova en aktivitet som minskar ditt stillasittande, exempelvis att ställa sig upp var 30:de minut när du tittar på TV, gå till en kaffemaskin som ligger längre bort eller gå av en busstation tidigare. När en ny vana känns naturlig kan du lägga till en annan.
För att minska mitt stillasittande ska jag:__________________
För att kunna genomföra det behöver jag:__________________
Rapportera in detta i chatten till din dietist.
Hemuppgift 2: Stegregistrering
Börja med att ta reda på hur mycket du går idag. Registrera dina steg under två veckor och fundera över när i din vardag du har möjlighet att röra på dig lite extra. Använd exempelvis din mobil, ett aktivitetsarmband eller en stegräknare för att mäta dina steg. Om du använder en app så registreras dina steg där, annars kan du skriva en notering i din telefon.
Vissa mobiler har denna funktion inbyggt, annars finns det gratisappar för Android och iPhone.
Hur mycket du går idag:
Måndag:_____________
Tisdag:_____________
Onsdag:_____________
Torsdag:_____________
Fredag:_____________
Lördag:_____________
Söndag:_____________
Totalt antal steg:_____________
Snitt per dag (totalt antal steg/7):_____________
Rapportera in detta i chatten till din dietist.
Sätt upp ett mål för en ny vana:
När du har registrerat dina steg i två veckor sätter du upp ett mål för hur många steg du vill gå i snitt/dag under nästa tvåveckorsperiod. Börja med mål som är lätta att uppnå utifrån hur mycket du rör på dig eller sitter idag och öka därifrån. 10 000 steg/dag är den allmänna rekommendation som finns för att uppnå hälsoeffekter så som minskad risk för exempelvis hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancersorter. Vilken nivå som fungerar för dig och som hjälper dig i din viktnedgång är det nu upp till dig att utforska!
Här kommer lite tips på hur du kan öka dina steg om du märker att du rör på dig för lite i vardagen:
- Ta trapporna i stället för hiss/rulltrappa
- Gå av bussen några hållplatser tidigare och gå sista biten. Avsätt tid så att du hinner med det
- Gå till jobbet eller fritidsärenden i stället för att köra bil
- Trädgårdsarbete
- Ta en promenad i stället för att sitta ned och diskutera
- Städa
- Promenera på lunchen om du har stillasittande arbete
- Leka med barn
- Ta en promenad i stället för att sitta vid skrivbordet om du har ett telefonmöte
- Om du väntar på tåget eller bussen så använd väntetiden till motion i stället för att kolla telefonen. Även korta väntetider kan användas till att gå ett varv runt stationen eller gå snabbt uppför och nerför några trappor upprepade gånger, vilket ökar pulsen på ett hälsosamt sätt innan man sen ska sitta stilla.
Mitt mål är att i snitt gå:_____________ steg per dag.
För att nå detta snitt ska jag börja: _____________
Rapportera in dina mål i chatten till din dietist.
Fortsätt att registrera dina steg under två veckor.
