• Eatit

Recept 600-650 kcal (8 st)

Uppdaterad: apr 9

Stekt kycklingfilé med rostade rotfrukter 4 port (620 kcal), 45 min

Ingredienser:

  • 4 kycklingfileér à 150 g

  • 5 st stora morötter (ca 500 g)

  • 5 st rödbetor (ca 500 g)

  • 500 g palsternacka

  • 1 stor gul lök

  • 3 msk oliv- eller rapsolja

  • 0,5 - 1 tsk torkad timjan

  • Salt och svartpeppar

  • 1 sallad i kruka eller påse

  • 1 paprika

  • ½ gurka.


Rostade rotfrukter:

  1. Skär rotfrukter i 2 cm tjocka kuber. Klyfta löken.

  2. Lägg i en bunke. Tillsätt oliv- eller rapsolja, timjan, salt svartpeppar.

  3. Häll ut i ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper.

  4. Rosta i ugnen i ca 25 min, tills rotsakerna är mjuka och fått fin färg.

Kycklingen:

  1. Stek kycklingen i stekpanna, krydda med salt och peppar. Kycklingen suger inte upp matlagningsfettet om den lyfts ur pannan.

Salladen:

  1. Skölj och skär sallad, paprika och gurka till salladen

Servera den nystekta kycklingen med rostade rotfrukter och blandad sallad.

Ugnsbakad torsk med tomat och bladspenat 4 port (600kcal/port), 40 min


Ingredienser:

  • 600 g torskfilé i portionsbitar

  • 400 g körsbärstomater

  • 1 purjolök

  • 2 msk olivolja

  • 0,5 -1 tsk salt

  • Svartpeppar


  • 500 g bladspenat (färsk eller fryst)

  • 3 vitlöksklyftor

  • 2 msk olivolja

  • Salt och svartpeppar.

  • 12 äggstora potatisar



  1. Värm ugnen till 200 ° C

  2. Skrubba och koka potatisen i lättsaltat vatten

  3. Lägg den tinade fisken i en ugnsfast form. Strö över salt och svartpeppar.

  4. Skölj och skiva purjolöken. Klyfta körsbärstomaterna.

  5. Fördela purjo, tomater på och runt om torsken. Ringla 1 msk olivolja över torsk och grönsaker.

  6. Tillaga i mitten av ugnen i ca 15-20 min tills fisken är färdig.

  7. Tillaga spenaten under tiden. Hacka vitlöken. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Fräs vitlöken på låg värme i 3-5 min. Tillsätt spenaten. Tina den först i mikron om den är fryst. Värm så det blir genomvarmt. Krydda med salt och svartpeppar.

  8. Servera torsken med den frästa spenat och kokt potatis.

Chili con carne med kokt broccoli och ris, 4 port (610 kcal), 30 min


  • 400 g köttfärs

  • 1,5 msk rapsolja

  • 1 gul lök

  • 2 vitlöksklyftor

  • 1 förp. färdigkokta svarta bönor (380 g)

  • 1 förp. krossade tomater (ca 400 g)

  • 1 msk soja

  • 1 msk tomatpuré

  • 2 tsk spiskummin

  • 1 tsk paprikapulver

  • 0,5-1 tsk salt

  • Nymald svartpeppar (eller 1 krm chiliflakes)


  • 2 stånd broccoli

  • 4 morötter

  • 200g okokt ris (ca 2,5 dl)

Chili con carne

  1. Skala och hacka lök och vitlök. Värm 1 msk olja i en stor gryta.

  2. Fräs lök och vitlök i några minuter, tillsätt färsen, och tomatpurén. Fräs och fördela köttfärsen med en gaffel. Häll på krossade tomater.

  3. Krydda med spiskummin, paprika, svartpeppar, salt och soja.

  4. Koka ihop tills grytan blir tjock och fyllig

  5. Häll av och skölj bönorna. Tillsätt bönorna och låt alltsammans bli varmt.

  6. Smaka av med mer kryddor om så behövs.


Ris

  1. Koka ris enligt anvisning på förpackningen (50 g per port). Det motsvarar ca 1,5 dl kokt ris.

Broccoli och morot:

  1. Plocka 2 stånd broccoli i buketter. Kokat i lättsaltat vatten.

  2. Skala 4 morötter och skär i stavar

Servera chili con carne med ris, broccoli och morotsstavar


Fläskkotlett med ugnsrostade haricotes verts, matvete och tomatsallad (605 kcal/port) 4 port, 40 min

Här kan olika typer av renskuret fläskkött användas. Fläskkött när fettranden skärs bort är magert. Fläskfilé, fläskytterfilé, fläskkotlett.

Ingredienser:

  • 600 g magert fläskkött

  • Matvete 200g okokt mängd (ca 2,5 dl)

  • 400 g frysta haricotsverts

  • 1 msk olivolja

  • 2 vitlöksklyftor

  • 4 stora tomater

  • 1 liten gul lök

  • 2 tsk vinäger

  • 1,5 msk raps- eller olivolja

  • 1 dl hackad persilja

Ugnsrostade haricotsverts:

  1. Värm ugnen till 225 º C

  2. Hacka vitlöken grovt.

  3. Häll ut haricotsverts i en ugnsform.

  4. Tillsätt 1 msk olivolja och hackad vitlök, 2 krm salt och nymald svartpeppar.

  5. Stek i ugnen i ca 30 min. Rör om efter halva tiden

Matvete:

  1. Koka matvete enligt anvisning på förpackningen (50 g per port). Det motsvarar ca 1,5 dl kokt matvete.


Tomatsallad:

  1. Skär tomaterna i skivor. Finhacka lök. Hacka persilja.

  2. Lägg tomatskivor på ett fat. Strö över löken

  3. Blanda 2 tsk vinäger i 1,5 msk olja, 2 krm salt och svartpeppar. Häll dressingen över tomaterna. Strö över den hackade persiljan.

Fläskkött:

  1. Stek fläskköttet i stekpanna, krydda med salt och peppar. Köttet suger inte upp matlagningsfettet om den lyfts ur pannan efter stekning.

Snabb linsbolognese med fullkornspasta och vitkålssallad, 4 port (600 kcal/port), 20 min


Ingredienser


Snabb linsbolognese:

  • 4 vitlöksklyftor

  • 3 msk olivolja

  • 3 msk tomatpuré

  • 1 förp. passerade tomater ca 400 g

  • 2 förp. färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)

  • 0,5 tsk salt

  • ca 1 krm svartpeppar

  • 2 tsk torkad oregano


Vitkålssallad med morot:

  • 400 g vitkål

  • 2 morötter (ca 150 g)

  • 1 msk raps- eller olivolja

  • 1-2 tsk vitvinsvinäger

  • 1-2 krm salt

  • Svartpeppar


Fullkornspasta 280g (okokt mängd)

Till servering:

  • 1 msk solrosfrön och 1 msk riven parmesan per portion

Snabb linsbolognese:

  1. Hacka lök och vitlök. Värm oljan i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpurén och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar

  2. Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Tillsätt torkad oregano.

  3. Värm tills bolognesen är genomvarm. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.

Slakad vitkål:

  1. Strimla kålen, gärna med osthyvel och lägg i ett durkslag. Koka upp ca 1 liter vatten. Häll det kokande vattnet över kålen. Låt den svalna något och krama ur vätskan ordentligt.

  2. Morötterna: Skala och grovriv morötterna. Lägg morot och den avsvalnade kålen i en salladskål.

  3. Dressing: Blanda 1 msk raps- eller olivolja, 1 tsk vinäger, 1 krm salt och svartpeppar. Strö över någon färsk eller torkad ört. Smaka av och tillsätt ev. mer vinäger och salt.


Fullkornspasta:

  1. Kokat enligt anvisningen på förpackning 70 g/port är beräknat i det här receptet för att kalorierna ska stämma.

Servera linsbolognesen med nykokt pasta och strö över 1 msk solrosfrön och 1 msk riven parmesanost per portion. Vitkålssalladen serveras till.


1 portion linsbolognese med fullkornspasta och vitkålssallad med morot enligt recept ger:
Energi: 600 kcal          Protein: 23 g
Fett: 19 g                Kolhydrat: 75 g
Fiber: 18 g



Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl (610 kcal/port) 4 port, 30 min


Ingredienser:

  • 250 g grönkål med stam

  • 4 vitlöksklyftor

  • 3 msk rapsolja

  • 1 ekologisk citron (skal och saft)

  • 1 förpackning färdigkokta svarta bönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)

  • 1 förpackning färdigkokta kidneybönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)

  • 1,5 msk paprikapulver

  • 0,5 tsk salt

  • 2 krm chiliflakes

  • 2,5 dl matvete (okokt mängd)


  • 250 g Keso (liten burk)

  • 150 g fetaost

Tillagning

  1. Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk. Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.

  2. Skiva vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet och lägg på en assiett, pressa citronsaften.

  3. Matvete: Koka upp 10 dl vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12-15 minuter. Häll av kokvattnet.

  4. Värm 3 msk rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i ca 10 minuter. Rör om då och då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så kryddorna fördelas.

  5. Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor.

  6. Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan med grönkålen och blanda väl.

  7. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

Till servering:

250 g Keso (liten burk) och 150 g fetaost. Smula ner fetaosten i keson och blanda om väl.

Servera grönkålsbowlen med keso- och fetaoströran.

Lax med ratatouille, bulgur och grönsallad (630 kcal/port) 4 port. 30 min

Ingredienser:

  • 4 portionsbitar lax à 150 g/st

Ratatouille:

  • 1 gul eller röd lök

  • 3 vitlöksklyftor

  • 2 msk olivolja

  • 2 msk tomatpuré

  • 2 paprikor, gärna olika färger

  • 1 zucchini ca 350 g

  • 3 vitlöksklyftor

  • 1 förpackning krossade tomater.

  • vatten

  • 1 tsk torkad timjan

  • 0,5 tsk salt

  • Svartpeppar

  • 200 g (ca 2,5 dl) okokt fullkornsbulgur

  • Grönsallad i kruka eller påse ca 150 g (blandade sorter utan dressing)

Tillagning

  1. Värm ugnen till 175 ° C

  2. Skala och hacka lök och vitlök. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna och fräs på låg värme i ca 3 min. Tillsätt tomatpuré och fräs i några minuter till.

  3. Skär paprikan i 1,5 cm stora bitar. Tärna zucchinin 1,5 cm tjocka kuber.

  4. Tillsätt grönsakerna, de krossade tomaterna, timjan, salt och peppar. Låt det puttra med “locket på glänt” tills paprika och zucchini är mjuka ca 15-20 min. Rör då och då, späd med lite vatten (0,5-1 dl) under kokningen om det blir torrt. Är röran tunn, koka ihop snabbt utan lock några minuter. Ratatouillen ska vara fast och grönsakerna mjuka. Smaka av, tillsätt ev. mer salt och svartpeppar.

  5. · Tillaga lax och bulgur undertiden ratatouillen puttrar.

  6. Krydda laxen med salt och peppar. Värm olja i en stekpanna och stek laxfiléerna på medelvärme ca 3-5 minuter på varje sida. Lägg upp i en ugnssäker form och stek klart i ugnen ca 10 minuter.

  7. Koka upp 4 dl lättsaltat vatten tillsätt 2,5 dl bulgur och låt det koka på svag värme i ca 8-10 min (eller enligt anvisning på förpackningen) rör då och då. Drag från plattan och låt det vila i några minuter

  8. Skölj salladen

  9. Servera den nystekta laxen med ratatouille, fullkornsbulgur och grönsallad.

Kycklingwok med nudlar och grönsaker (610 kcal/port) 4 port, 20 min

Ingredienser:

  • 600 g kycklingfilé (150 g/st)

  • 3 msk rapsolja

  • 3 vitlöksklyftor

  • 1 purjolök

  • 1 stor klyfta vitkål (ca 250 g)

  • 1 röd paprika

  • 2 morötter (medelstora)

  • 1,5 msk finriven färsk ingefära

  • 2,5 msk kinesisk soja

  • ca 0,5 tsk salt

  • ca 2 krm chiliflakes

  • 280 g nudlar (helst fullkorn)


Tillagning

  1. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av dem.

  2. Skölj grönsakerna och skala morötter och ingefära.

  3. Strimla vitkål, paprika och morötter, skiva purjolöken

  4. Riv ingefäran på en liten assiett.

  5. Strimla kycklingen.

  6. Hetta upp 2 msk olja i en wok eller stor stekpanna. Bryn kycklingen runt om, och tillsätt grönsakerna. Woka tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna nätt och jämnt är mjuka.

  7. Tillsätt de kokta nudlarna, soja, riven ingefära, salt och chiliflakes

  8. Rör om så allt blandas och blir genomvarmt.

  9. Smaka av och tillsätt ev. mer salt, soja och chiliflakes. Servera!




16 visningar

Prova Eatit idag

Vi hjälper dig testa om Eatit är något för dig. Skriv in din mailadress och klicka kom igång.

✓ 250kr/besök

✓ Boka direkt

✓ Legitimerade dietister

  • White Facebook Icon
  • White Twitter Icon
  • White LinkedIn Icon

LEGAL

HJÄLP

©2020 Eatit AB (Org.nr: 559077-4336)