Järn är en mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre i blodet, och myoglobin som transporterar syre i våra muskler. Kroppen har ett särskilt stort järnbehov under ungdomsåren, under graviditet eller amning och efter blodförlust.
Det finns två typer av järn: hemjärn (som finns i animaliska livsmedel) och icke-hemjärn (som finns i vegetabiliska livsmedel). Kroppen har lättast att ta upp hemjärn vilket vi främst får i oss genom kött och blodmat. Icke-hemjärn tas inte upp lika effektivt och påverkas dessutom av andra ämnen. Däremot kan C-vitamin, fisk, skaldjur och kött förbättra upptaget av icke-hemjärn. Polyfenoler (som bl a finns i té, kaffe och kakao), fytinsyra (som finns i spannmål, baljväxter och nötter) samt mjölk, ost och kalcium försämrar upptaget.
Detta beror bland annat på ålder och kön:
Kön/grupp/ålder Rekommenderat intag
Spädbarn och barn under 6 år 8 mg
Barn 6-9 år 9 mg
Barn 10-13 år 11 mg
Pojkar 14-17 år 11 mg
Flickor 14-17 år 15 mg
Kvinnor i fertil ålder 15 mg
Övriga vuxna 9 mg
Gravida kvinnor kan behöva mer järn även om de redan äter järnrik mat och bör därför kolla upp detta med sin barnmorska.
Genom att äta följande livsmedel:
- Inälvs-, och blodmat som lever och blodpudding (vår viktigaste källa!)
- Kött (vår viktigaste källa!)
- Ägg
- Skaldjur
- Fullkornsprodukter
- Nötter och frön
- Torkad frukt
- Baljväxter
Exempel på hur mycket järn du får i dig genom olika livsmedel:
150 g blodpudding 30 mg
125 g nötstek 5 mg
250 g kokta bruna bönor 8 mg
250 g kokt quinoa 4 mg
2 skivor tunnpaltbröd 5 mg
Ät gärna livsmedel rika på C-vitamin (som till exempel paprika, grönkål och broccoli) tillsammans med din måltid, och spara din kopp té/kaffe liksom mjölk, ost och choklad till efter maten. Och om du ska baka bröd använd gärna surdeg då detta bryter ner fytinsyran som hindrar järnupptaget.
Vill du veta vad dina järnvärden betyder, läs här!
