• Eatit

Hur kan du påverka LDL-kolesterol med livsstilsförändringar?


När det gäller livsstil är det framför allt kostvanorna som påverkar nivå av LDL-kolesterol i blodet. Dessutom bör andra riskfaktorer reduceras genom viktreduktion, motion och tobaksstopp samt behandling av högt blodtryck.


När det gäller kosten är det viktigast att välja rätt sorts fett och äta tillräckligt mycket gelbidande fibrer för att sänka LDL-kolesterolet. Dessa kostförändringar i tur och ordning, har starkast vetenskapligt stöd:


  1. Minskat intag mättade fetter och transfetter i utbyte mot omättade fetter

  2. Tillskott av livsmedel berikade med växtsteroler

  3. Ökat intag av gelbildande fibrer från grönsaker, frukt/bär, baljväxter och havre/råg. Gröt på 1 dl havrekli innehåller en verksam dos kolesterolsänkande fibrer.

  4. Minskat intag av kolesterolrika livsmedel

Intaget av mättade fetter har störst betydelse av alla kostfaktorer när det gäller kolesterolnivån i blodet. Minskat intag av mättade fetter sänker LDL-kolesterol, men effekten varierar beroende på genetiska faktorer, urspungskosten samt hur stor kostförändring man lyckas genomföra.


Genom att enbart byta från mättade fetter (t.ex. smör, grädde, chark) mot omättade (t.ex. rapsolja, olivolja, nötter, fisk, avokado) kan man sänka LDL-kolesterol med 10-20 %, förbättra fördelningen mellan LDL/HDL-kolesterol och i vissa fall även sänka triglycerider. Dessa effekter liknar effekter av kolesterolsänkande läkemedel och är oberoende av viktnedgång.


Olika typer av fibrer har olika effekt på bl.a. blodfetterna och blodsocker. När det gäller fullkorn, så bidrar råg och framför allt havre till sänkning av LDL-kolesterolet, men inte vete. Havre har en tydlig kolesterolsänkande effekt pga. hög halt av gelbildande fibrer, s.k. beta-glukaner. Tre gram beta-glukaner per dag, vilket motsvarar 100 g havregryn, kan sänka total- och LDL-kolesterol med 10 %. Kolesterolsänkande kostfibrer finns även i frukt, bär, grönsaker och baljväxter.


Även tillagning har betydelse för kolesterolsänkningen. Ju mindre tillagat och processat ett livsmedel med t.ex. havrefibrer är, desto effektivare kolesterolsänkning. Det vill säga, det är till exempel bättre att äta havreflingor än bröd bakat på havremjöl.


Det finns även forskning som tyder på att, utöver fettkvalitet och gelbildande kostfiber, kan även mängden växtsteroler i vanlig mat (finns i alla vegetabilier) bidra till sänkning att kolesterol i blodet. Växtsteroler i maten hämmar upptaget av kolesterol, oavsett kolesterolhalten i maten. Växtsteroler påverkar LDL-kolesterol specifikt och inte andra blodfetter.


Även minskat intag av kolesterolrika livsmedel som äggula, inälvsmat och feta mejeriprodukter som ost, grädde och smör, rekommenderas för personer med höga kolesterolvärden, speciellt om det finns en ärftlig komponent. Dessa livsmedelskällor omfattas dock redan av rekommendationer om att minska intag av mättat fett.


Läs mer om HDL-kolesterol här.


Läs mer om triglycerider här. Läs mer om olika fetter i kosten och praktiska tips om hur du kan förbättra din fettkvalitet här.




219 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla