De kostmönster som har mest vetenskapliga belägg om att vara bra ur hjärtkärlsynpunkt är dels den nordiska kosten som följer de svenska kostrekommendationerna från livsmedelsverket samt medelhavskost. Det som kännetecknar båda dessa kostmönster är att dem är rika på grönsaker, frukt, fisk och skaldjur, baljväxter och vegetabiliska oljor samt en begränsad mängd med mejeriprodukter, kött, charkprodukter och socker. Typen av fett i kosten, snarare än den totala mängden av fett, har störst betydelse för risken att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Oavsett fett- och kolhydratsmängd i en given kost bör majoriteten av fettet vara så kallat omättat fett och en minoritet av fettet vara så kallat mättat fett. Mättat fett finns i kött och charkuterier samt mejeriprodukter. Omättat fett finns istället i vegetabiliska oljor, nötter, fröer, fet fisk, oliver och avokado. Foto av ready made från Pexels Viktigt budskap! Över 5 000 dödsfall, orsakade av hjärtinfarkt och stroke, skulle kunna undvikas varje år om vi i Sverige följde Livsmedelsverkets kostråd. Kostråd Välj nyckelhålsmärka livsmedel. Ät grönsaker och frukt, 500 gram om dagen vilket motsvarar två nävar grönsaker och rotfrukter samt två frukter om dagen. Ät fisk och skaldjur, 2-3 gånger per vecka. Variera mellan feta och magra varianter. De feta fiskarna som lax, sill och makrill är lite extra bra för hjärta och kärl. Välj fullkornsrika produkter vid köp av pasta, bröd och flingor eller välj produkter som naturligt innehåller fullkorn, exempelvis havreris, matvete, quinoa, korngryn eller bönpasta. Satsa på ett dagsintag om 70 gram (= 1 dl havregryn + 2,5 dl kokt fullkornspasta) om du är kvinna eller 90 gram (= 1 dl havregryn + 2,5 dl kokt fullkornspasta + 1 skiva fullkornsbröd) om du är man. Byt feta mejerivaror till magrare alternativ, välj exempelvis lätt crème fraiche och matgrädde framför fetare alternativ. Byt hårda matfetter till oljor, exempelvis rapsolja och olivolja i matlagningen samt nyckelhålsmärkta smörgåsfetter. Begränsa kött och charkprodukter till ett maximum om totalt 500 gram per vecka. Endast en liten del bör vara charkprodukter till följd av det höga innehållet av salt och mättat fett. Minska på mängden med sockerrika livsmedel. Begränsa särskilt läsk och söta drycker. Minska mängden salt, nyckelhålet guidar dig till bra val. När du saltar maten, välj salt med jod. Plocka undan saltkvarnen från matbordet. Begränsa alkoholkonsumtionen och du dricker alkohol till färre än tio standardglas i veckan. Ett standarglas motsvarar 50 cl folköl, ett litet glas vin (10-15 cl) eller 4 cl sprit. Foto av Ella Olsson från Pexels Bra att känna till är även att övervikt eller bukfetma ökar risken för sjukdomar i hjärta och kärl, därför är det fördelaktigt med en viktnedgång för att minska risken att insjukna, speciellt i samband med andra riskfaktorer som höga blodfetter, högt blodtryck eller ärftlighet. Här på Eatit är vi experter på att hitta just vilka livsstilsförändringar som är av störst vikt för dig och ger dig stöd till att implementera och etablera dessa nya vanor. Välkommen att ladda ner appen och boka ditt besök till legitimerad dietist redan idag! Referenser Näringslära för högskolan. Liber. Sjätte upplagan. Livsmedelsverket. Matvanor och sjukdom. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/sjukdomar-allergier-och-halsa/matvanor-sjukdom Iq.se. Fakta om alkohol. https://www.iq.se/fakta-om-alkohol/riskbruk-och-beroende
