När man försöker gå ner i vikt är det alltid bäst att laga egen mat/ha matlåda med sig, eftersom du då vet mer exakt vad som är i den. Men du behöver inte ha lunchlåda med dig varje dag för att äta hälsosamt. Välj gärna ut någon dag när du unnar dig att gå ut och äta med kollegorna eller en vän.
Här kommer några tips på hur du kan tänka när du ska välja mat:
På bufféer finns det ofta ett salladsbord, börja därför med att fylla halva tallriken med grönsaker. Välj gärna en bas med grövre grönsaker som broccoli, blomkål, vitkålssallad och rivna morötter. Därefter kan du välja kikärtor och bönor. Försök dock undvika röror av olika slag, då de ofta är kaloririka. Undvik även oströror eller bitar med ost, som till exempel fetaost, mozzarella eller haloumi.
Rena råvaror är en bra regel när du ska välja protein, till exempel kyckling, lax eller vit fisk. Hoppa gärna över feta kött- och charkprodukter om det finns möjlighet. Välj även bort panerade och stekta rätter samt rätter som innehåller mycket ost, såsom gratänger, pastasås och pizza. Såser och dressingar innehåller generellt sett mycket kalorier. Välj hellre keso från salladsbuffén eller coleslaw om det finns.
- Välj gärna magert protein som rostbiff, skinka, kyckling, kalkon, ägg, lax, räkor eller tonfisk i vatten.
- Tag inte bröd om salladen innehåller pasta, ris eller couscous.
- Om du har möjlighet att välja quinoa, matvete eller bulgur så är dessa fiberrikare och mer mättande alternativ än pasta, ris och couscous.
- Om du har möjlighet att ta själv så ta max 1–1,5 dl av kolhydratkomponenten. Om expediten gör i ordning salladen över disk kan du alltid säga till att du inte vill ha så mycket.
- Lägg upp salladen på en tallrik. Det är då lättare att se om portionen är lagom. Lämna kvar en del av pastan/riset/couscousen i skålen.
- Tag inte extra dressing (det finns ofta olja i salladen redan).
- Om du ska ta dressing, välj en dressing på olja/vinäger eller be att få dressingen på sidan om så att du kan anpassa mängden.
- Undvik sallader som innehåller mycket ost.
- Välj grönsaker som innehåller mycket fiber som till exempel broccoli, rivna morötter, vitkålssallad, blomkål och liknande. Även bönor kan vara ett bra komplement för att hålla sig mätt länge.
Sushi är ett bra lunchalternativ men saknar grönsaker. 8–10 bitar är en lagomportion. Komplettera gärna med grönsaker och en frukt.
Om du väljer soppa till lunch, välj gärna en soppa som innehåller protein som till exempel linser, bönor, kyckling, fisk eller liknande. Komplettera med ett grovt bröd och frukt. Om lunchrestaurangen erbjuder salladsbuffé till andra rätter, kan du alltid fråga om du får köpa lite grönsaker från buffén och äta på en assiett före eller efter du äter din soppa.
Om du väljer en matig macka till lunch, be om att få fullkornsbröd samt välj magert proteinrikt pålägg som till exempel rostbiff, kyckling, skinka, kalkon eller ägg. Undvik gärna ost och dressing och be om att få extra mycket grönsaker om du till exempel valt en varm macka/toast.
Pizza innehåller mycket energi och en halv pizza kan vara lagom. Dela gärna med en vän.
Välj magra pålägg som skinka, tonfisk i vatten, kyckling, räkor och grönsaker. Be om att få hälften så mycket ost på pizzan och ta gärna extra av pizzasalladen. Undvik feta pålägg som salami och bacon samt extra sås, till exempel bearnaisesås. Kom även ihåg att välja kalorifri dryck.
Om du vill äta hamburgare, säg till att du vill ha mindre mängd dressing (hälften) och hoppa över osten.
Fråga om det finns möjlighet att välja fullkornsbröd i stället för vanligt vitt hamburgerbröd.
Komplettera med grönsallad, bönsallad och/eller minimorötter samt välj kalorifri dryck. Detta alternativ kommer dock att göra dig hungrig fort så komplettera gärna även med en frukt.
