• Eatit

Bli "sås-smart"! Tips om sås när du äter hälsosamt

För många är sås en viktig del av måltiden. Sås ger måltiden både smak, saftighet och konsistens. En viss sås kan även vara kulturellt betingad och en viktig del av ett lands matkultur.


Tyvärr är många såser väldigt energirika och det kan ställa till det, om man vill gå ner i vikt eller försöker hålla vikten. Självklart kan du äta sås, även när du äter hälsosamt, men det underlättar om du blir mer medveten och "sås-smart".


De mest energirika såserna är såser som har majonnäs eller smör som huvudingrediens dvs. såser som bearnaise, mangoraja, remouladsås och hollandaise. Även hamburgerdressing och vitlökssås kan innehålla ordentligt med energi i förhållande till mängden. Vissa sorters bearnaise ger hela 620 kcal per 100 g (1 dl), vilket motsvarar kaloriinnehållet i en hel lagad måltid med 3 potatisar, 15 köttbullar och grönsaker. Skulle du i stället göra en egen yoghurtsås på mager grekisk yoghurt behöver du äta ungefär 1 liter yoghurtsås för att få i dig samma mängd energi som 100 g Bearnaise.


Photo by Engin Akyurt from Pexels


Att vara "sås-smart" innebär att välja magrare såser när det går. Om du köper färdiga såser är det bra om du tittar på energiinnehållet (kcal) och jämför olika alternativ med varandra. Energiinnehåller kan variera en hel del. Undvik om möjligt såser med mer än 300 kcal/100 g färdig sås. Välj med fördel en sås som är baserad på yoghurt eller mjölk.


Gör du en pulversås kan du tillaga den på mjölk, vatten eller buljong. Tomatsåser är ett bra alternativ och kan smaksättas på flera sätt. Rödvinssåser är som regel också magrare än såser med stor andel smör eller majonnäs, men även där kan energimängden variera så jämför gärna flera sorter och välj den med minst energi per portion.


Tillfällen då du inte kan eller vill välja magrare alternativ är det mängden som avgör energiinnehållet. 1-2 tsk av en fetare sås är en lämplig mängd. Väljer du en yoghurtsås är 1-2 msk sås lagom för dig med ett lägre energibehov.


Vill du göra egna nyttiga såser så finns det många alternativ, här är tre av mina favoriter:


Brunsås/grundsås, (4 portioner)

(45 kcal/portion)


Du behöver:

3 dl vatten + 2 msk Maizena stärkelse

1 dl matlagningsgrädde (fetthalt 15 %)

1 tärning köttbuljong

1-2 tsk soja, kan uteslutas.


Gör så här:

Vispa ihop vattnet med Maizena stärkelse, tillsätt smulad buljongtärning.

Vispa även ner matlagningsgrädde och soja.

Låt koka på svag värme under lock i cirka 5 minuter. Rör om då och då.

Servera såsen till t.ex. kött eller färsrätter.


Variation: Du kan variera den här såsen på flera sätt. Testa t.ex. att smaksätta den med rosépeppar eller grönpeppar. Genom att tillsätta torkad eller stekt svamp får du en god svampsås, men du kan även tillsätta en matsked äppelmos eller mango chutney i denna brunsås.



Barnens favoritsås (4 portioner)


(38 kcal/portion)

En enkel vardagssås som passar lika bra som hamburgerdressing eller till grillad kyckling, vegetariska biffar eller till grönsaksdipp.


Du behöver:

2 dl grekisk yoghurt (fetthalt 0 %)

½ - 1 klyfta vitlök, pressad

2 msk chilisås eller ketchup

1 kryddmått salt

ev. ½ kryddmått cayennepeppar


Gör så här:

Blanda alla ingredienser väl och lägg upp i en skål.

Låt gärna såsen vila en stund (15-30 min) före servering.


Hemmagjord mangoraja (4 portioner)

(38 kcal/portion)


Du behöver:

2 dl Grekisk yoghurt (fetthalt 0 %)

2 msk mango chutney

1 tsk curry

1 krm salt


Önskar nu mer mangosmak kan du tillsätta mosad färsk eller fryst tinad mango.


Gör så här:

Blanda alla ingredienser i en skål. Önskar du en helt slät sås kan du använda mixerstav.

Smaka av och tillsätt mer curry om du önskar.


Låt gärna såsen stå kallt en stund innan servering.

0,5 dl sås räknas som en normal



Smarrig tomatsås (4-5 portioner)

(0,5 dl sås ger 45 kcal)

Du behöver:

1 gul lök, finhackad

1-2 klyftor vitlök

2 tsk rapsolja

1 tetra krossade tomater (ca 500 g)

1 tsk honung (kan uteslutas)

½-1 tsk salt

1 krm svartpeppar

15-20 färska basilikablad (eller 1 tsk torkad basilika)


Gör så här:

Skala och hacka rödlöken fint. Skala vitlöksklyftan.

Hetta upp oljan i en gryta.

Lägg den gula löken i oljan och fräs den mjuk, utan att den tar färg.

Tillsätt de krossade tomaterna, pressad vitlök, honung, salt och svartpeppar. Rör om.

Låt såsen koka på svag värme, gärna under lock, i minst 15 minuter. Koka gärna såsen längre om du har tid.

Vill du ha en slätare sås kan du mixa den lite med mixerstav.

Hacka de färska basilika bladen och rör ner dem då såsen kokat klart.

Smaka av och justera med en nypa mer salt och peppar om det behövs.

Cirka 0,75 dl är en portion.

Den här såsen är god till bl.a. köttfärsbiffar, grillat kött, vegetariska rätter.



Det går att göra många såser på yoghurt. Andra smaksättningar du kan använda är: pesto, hackade örter, tacokrydda, torkad dragon, vitlök, färsk ingefära, lime eller citron. Du kan också använda 10 %-ig turkisk yoghurt som sås-bas om du inte hittar 0%-ig matyoghurt/grekisk yoghurt, men då blir det något mer energi i såserna. Filmjölk eller naturell frukostyoghurt fungerar också som bas, men ger tunnare såser. Även naturell kvarg fungerar bra till kalla såser. Blanda gärna kvargen med lite vatten så blir konsistensen lite lenare.



Av Helen Sahlstrand, leg. dietist Eatit

518 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla