Att enbart öka sin fysiska aktivitet leder inte till viktnedgång vid obesitas. Regelbunden fysisk aktivitet, minst en timme om dagen, hjälper dock till att hålla vikten stabil och motverka viktuppgång efter viktminskning, via ökad energiomsättning och fettförbränning. Oberoende av viktförändring har dock regelbunden fysisk aktivitet positiva effekter på bl.a. hjärta, blodsocker, insulinkänslighet, blodtryck och blodfetter (framför allt det goda HDL-kolesterolet). Fysisk aktivitet bromsar även åldersbetingad kognitiv nedsättning, medan mycket stillasittande är en påtaglig riskfaktor.
Med träning kan vi förbättra insulinkänslighet i musklerna och om vi lägger till kalorirestriktion som leder till viktnedgång vid övervikt/bukfetma förbättras även insulinkänslighet i fettvävnaden samt leverfunktion.
Fysisk aktivitet och hälsosamma matvanor samt viktnedgång vid övervikt/bukfetma är den bästa kombinationen som medför förbättrad omsättning av fett och socker i kroppen, bra balans i immunförsvaret och minskar risk för obesitasrelaterade sjukdomar.
För att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom rekommenderas minst 30 minuter motion per dag. Har man redan nedsatt glukostolerans, diabetes och/eller övervikt så rekommenderas man röra på sig mer. Läs med om detta nedan.
Fysisk aktivitet på måttlig intensitet, t.ex. raska promenader, minst 30 minuter dagligen eller 150 minuter per vecka har visat sig minska risken för utveckling av diabetes typ 2 hos personer med insulinintolerans.
Vid övervikt eller obesitas rekommenderas 60 minuter måttlig aktivitet per dag minst 5 dagar per vecka plus muskelstärkande aktivitet 2-3 ggr/vecka. Oberoende av hur mycket du tränar totalt ökar långvarigt stillastillasittande risken att drabbas av diabetes typ 2 kraftigt. Att bryta stillasittande med några minuters måttlig aktivitet varje halvtimme leder till sänkning av glukos, insulin och fria fettsyror i blodet.
Forskning visar att fysisk aktivitet har positiva effekter på insulinkänslighet, blodsockernivåer, bukfetma, fettinlagring i lever, kroppsammansättning, blodtryck, blodfetter och blodets koagulationsförmåga.
Att öka fysisk aktivitet är faktiskt den enskilda åtgärden som har starkast effekt på insulinkänsligheten. Fysisk aktivitet minskar risken för utveckling av diabetes typ 2 och alla typer av fysisk aktivitet verkar skyddande.
Fysisk aktivitet har en effekt på insulinkänsligheten, framför allt musklerna, som är oberoende av viktnedgång genom att underlätta glukostupptag till musklerna, på liknande sätt som insulin, men denna effekt är kortvarig (upp till 48 h efter träningstillfället). Därför är regelbunden fysisk aktivitet flera gånger per vecka viktigt för att uppnå dessa gynnsamma effekter.
Fysisk aktivitet har faktiskt positiva effekter på blodsockerreglering genom både insulin- och insulinoberoende mekanismer. Den insulinberoende mekanismen förstärker insulinets effekt och ökar antal transportörer (GLUT-4) som behövs för att socker ska tas upp av musklerna. Muskelkontraktioner stimulerar glukosupptaget i skelettmuskulaturen även utan inverkan av insulin. Ett uthållighetspass eller ett styrkepass ger 48 h effekt på insulinkänslighet, vilket kan jämföras med medicin. Kombinerad man båda träningsformer och tränar regelbundet, så får man ännu bättre effekt.
Förmåga att utnyttja fett för energiproduktion är försämrad vid övervikt/obesitas och vid diabetes. Vid överskott av fett och fettsyror i blodet bildas ämnen som bidrar till insulinresistens. När personer med övervikt eller obesitas börjar träna förbättras utnyttjande av fett och man får mindre ansamling av fettämnen som leder till minskad insulinkänslighet.
För bästa effekt på blodsockerkontroll och fettförbränning gäller det att träna regelbundet, träna alla muskelgrupper och att variera träning och belastning t.ex. styrketräning och intervallträning.
1. Näringslära för högskolan. Christina Berg, Lars Ellegård, Christel Larsson. Sjunde upplagan. Liber.
2. Hjärnhälsa - på dina fem fingrar: förebygg och minska risken för alzheimer och minnesproblem. Miia Kivipelto, Mai-Lis Hellénius. Tukan förlag. Utgivningsdatum 2021-12-13.
3. Michael Svenssons (forskare i Idrottsmedicin vid Umeå universitet) föreläsning för Eatit: Effekten av träning vid övervikt och metabolt syndrom.
4. Läkartidningen. 2018,115:EY33. Prevention av diabetes typ 2 med fysisk aktivitet och hälsosam mat. Artikel av Mai-Lis Hellénius (professor, överläkare) https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/temaartikel/2018/02/prevention-av-diabetes-typ-2-med-fysisk-aktivitet-och-halsosam-mat/
5. Mat och hälsa: en klinisk handbok. Tommy Cederholm, Elisabet Rothenberg. Upplaga 1. Studentlitteratur AB. 2015-04-10. ISBN 9789144083575.
6. Läkartidningen. 2018,115:EY33. Prevention av diabetes typ 2 med fysisk aktivitet och hälsosam mat. Artikel av Mai-Lis Hellénius (professor, överläkare) https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/temaartikel/2018/02/prevention-av-diabetes-typ-2-med-fysisk-aktivitet-och-halsosam-mat/
7. Diabetes och metabola syndromet. Fredrik H Nyström, Christian Berne, Peter M Nilsson, Mats Börjesson, Elin Dybjer. Studentlitteratur AB. Utgivningsdatum 2019-03-07.
8. Internetmedicin-prediabetes https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/diabetes/prediabetes-dysglykemi/
9. Elin Chorells (docent i molekylär medicin), forskare vid Umeå universitet, föreläsning: Metabola effekter av fysisk träning hos individer med typ 2 diabetes. Zhou et al, Diabetologia 2021. (https://doi.org/10.1007/s00125-021-05484-6)
