• Eatit

Fysisk aktivitet vid viktminskning

Även om kosten är det centrala i en livsstilsförändring och viktnedgång så har även fysisk aktivitet betydelse, inte minst för att förändringen du gör nu ska bli en varaktig livsstilsförändring och inte bara något temporärt. Det är svårt, om inte omöjligt, att träna sig till en viktnedgång men forskning visar att högre fysisk aktivitet är kopplat till större sannolikhet att viktnedgång bibehålls på lång sikt. Positiva effekter på hälsomarkörer som till exempel sänkt blodsocker kan ses redan efter ett träningspass. Dessutom har den som idag är inaktiv mest att vinna på att aktivera sig.


Vad säger Folkhälsomyndighetens rekommendationer om fysisk aktivitet?


Folkhälsomyndigheten publicerade i juni 2021 nya uppdaterade riktlinjer för fysisk aktivitet, och i denna artikel får du en snabb genomgång av dessa! Huvudbudskapet är att all fysisk aktivitet är positivt. Rekommendationen är uppdelad i två delar, där man skiljer på fysisk aktivitet och stillasittande.


Foto: ECPO


Vad säger rekommendationerna om stillasittande?


De uppdaterade rekommendationerna betonar vikten av att begränsa stillasittande ytterligare jämfört med tidigare rekommendationer. Även om rubriker som ”stillasittande är värre än rökning” måhända är överdrivna har senaste tidens forskning stärkt bevisen för positiva effekter av att bryta stillasittande med korta rörelsepauser. Bland annat har samband setts mellan korta rörelsepauser och lägre midjemått, förbättrade blodfetter och blodsockerkontroll. Det fina är att vilken typ av rörelse som utförs under pausen inte verkar ha betydelse och inte heller kroppsvikt spelar någon roll, utan positiva effekter ses hos alla och vid all typ av rörelse! Rekommendationen är därför att ta någon minuts rörelsepaus en gång i halvtimmen.


4 tips för att bryta stillasittandet!

  • Sätt en timer 1 gång/halvtimme som påminnelse

  • Ha ett vattenglas som du kan gå och fylla på

  • Ha inte allt lättillgängligt, så att du naturligt behöver resa dig och hämta saker

  • Variera mellan stående och sittande


4 förslag på rörelser:

  • Gå upp och nedför trappor

  • 10 armhävningar på mot vägg

  • 10 knäböj

  • Ta en promenad några minuter


Vad säger riktlinjerna om fysisk aktivitet?


Den tidigare rekommendationen om 150 minuters måttligt pulshöjande aktivitet har höjts till 150-300 minuter per vecka, där det övre spannet framförallt gäller personer med stillasittande jobb och det lägre för personer med fysiskt aktiva jobb. En annan skillnad är att kravet på att en aktivitet måste pågå minst 10 minuter i sträck är borttaget, och även kortare aktivitet än så räknas till denna total på 150-300 minuter. Det visar stärker alltså budskapet att alla aktivitet är positiv. I linje med tidigare rekommendationer innefattar även de uppdaterade råden aktivitet som stärker muskler och skelett där alla stora muskelgrupper inkluderas minst 2 gånger per vecka.


Har du ont om tid?


För dig som har ont om tid kan det vara en idé att satsa på högre intensitet på aktiviteten. En nyhet i rekommendationerna är att om du istället utför fysisk aktivitet på hög intensitet är rekommendationen istället 75-150 minuter per vecka. Vad är då hög intensitet kanske du undrar? I riktlinjerna beskrivs det som aktivitet som ger en markant ökning av puls och andning, medan måttlig intensitet avser en ökad puls och andning. Tycker du att det låter krångligt? Det är inte helt enkelt att förstå, men det finns ett knep som underlättar. För att få ett ungefärligt mått på vilken nivå du anstränger dig på kan du använda dig av något som kallas The talk test. Vid måttlig intensitet kan du prata i meningar med viss ansträngning, medan det vid hög intensitet är mycket svårt att prata utan andningspauser.



Foto: ECPO


Huvudbudskap!


Det är helt förståeligt att det kan kännas övermäktigt att nå upp till dessa rekommendationer. Det är viktigt att komma ihåg att all fysisk aktivitet är positiv och att positiva effekter ses redan efter ett träningspass! Kom ihåg att inte gå ut för hårt och ställa för höga krav på dig själv, det viktigaste är att det blir av. Här kommer några tips på vart du hittar träning du kan göra hemma och utomhus!


Länkar till träningspass:


Hanna Bergström, Dietiststudent, Uppsala universitet


179 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla