1. Introduktion - Betydelsen av kost vid viktnedgång

Kostens roll i viktminskning är central, eftersom valet av livsmedel påverkar både kaloriintag och mättnadskänsla. Att välja näringsrika och mättande livsmedel kan underlätta viktnedgång genom att minska totala kaloriintaget och främja en balanserad ämnesomsättning.

Lär dig mer om hur alkohol påverkar vikten

2. Proteinrika livsmedel

Proteinrika livsmedel är kända för att öka mättnadskänslan och bevara muskelmassan under viktnedgång. Här är några exempel:

• Kyckling och kalkon: Magra proteinkällor som kycklingbröst och kalkon är rika på protein och innehåller få kalorier, vilket bidrar till mättnad och muskelbevarande under viktnedgång.

• Fisk och skaldjur: Fet fisk som lax och mager fisk som torsk erbjuder högkvalitativt protein och nyttiga fetter, vilket stödjer ämnesomsättningen och mättnadskänslan.

• Ägg: Ägg är en utmärkt proteinkälla som också innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Att inkludera ägg i kosten kan bidra till ökad mättnad och minskat kaloriintag.

mabra.com

3. Fiberrika livsmedel

Fiber bidrar till en långvarig mättnadskänsla och stödjer en hälsosam matsmältning. Följande livsmedel är rika på fiber:

• Baljväxter: Bönor, ärter och linser är rika på både protein och fiber, vilket hjälper till att hålla dig mätt längre och stabiliserar blodsockernivåerna.

• Fullkornsprodukter: Livsmedel som havregryn, quinoa och fullkornsbröd innehåller komplexa kolhydrater och fiber som bidrar till långvarig energi och mättnad.

https://www.sats.se/magazine/mat-och-halsa/kost-och-naring/sa-ska-du-ata-om-du-tranar-for-att-ga-ner-i-vikt

4. Grönsaker och frukter

Grönsaker och frukter är låga i kalorier men rika på näringsämnen och fiber. De kan konsumeras i större mängder utan att öka kaloriintaget avsevärt.

• Icke-stärkelserika grönsaker: Grönsaker som broccoli, spenat och paprika är låga i kalorier men höga i fiber och näringsämnen, vilket gör dem idealiska för viktminskning.

• Frukter med låg sockerhalt: Bär, äpplen och päron erbjuder naturlig sötma tillsammans med fiber, vilket kan hjälpa till att tillfredsställa sötsug utan att överkonsumera kalorier.

sats.se

5. Hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter är viktiga för kroppens funktioner och kan bidra till mättnadskänsla. Här är några källor till nyttiga fetter:

• Nötter och frön: Mandlar, valnötter och chiafrön innehåller nyttiga fetter och protein som kan öka mättnadskänslan och ge essentiella fettsyror.

• Avokado: Avokado är rik på enkelomättade fetter och fiber, vilket kan bidra till mättnad och stödja hjärthälsa.

https://www.sats.se/magazine/traning/gaa-ner-i-vikt/nyttig-mat-ga-ner-i-vikt

‍

6. Mejeriprodukter

Magra mejeriprodukter kan vara en bra källa till protein och kalcium, vilket stödjer muskelbevarande och benhälsa under viktnedgång.

• Grekisk yoghurt: Grekisk yoghurt är hög i protein och kan fungera som ett mättande mellanmål eller tillskott till måltider, vilket stödjer muskelbevarande under kalorirestriktion.

• Keso: Keso är en mager mejeriprodukt rik på protein och låg i fett, vilket gör den till ett utmärkt val för dem som vill minska kaloriintaget utan att offra mättnad.

mabra.com

‍

7. Drycker

Valet av drycker kan påverka kaloriintaget och mättnadskänslan. Här är några rekommendationer:

• Vatten: Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa till att kontrollera hunger och stödja kroppens naturliga fettförbränningsprocesser.
• Grönt te: Grönt te innehåller antioxidanter och har visat sig kunna öka ämnesomsättningen, vilket kan stödja viktnedgång.

8. Livsmedel att begränsa

För att underlätta viktnedgång är det viktigt att begränsa intaget av vissa livsmedel:

• Sockerhaltiga drycker och snacks:

9. 100 livsmedel för viktnedgång - Lista

‍

Mat som främjar viktnedgång är vanligtvis livsmedel med lågkalorihalt, men högt näringsvärde. Dessa matvaror ger kroppen de nödvändiganäringsämnena utan att bidra till en överbelastning av kalorier. Fiberrikalivsmedel är också en viktig del av en hälsosam viktminskningsdiet, eftersom deger en mättnadskänsla och minskar sug efter mindre hälsosam mat. Det är dockviktigt att påpeka att vad som fungerar som bra viktminskningsmat för en personkanske inte fungerar lika bra för en annan person, eftersom varje persons kroppoch behov är unika. Detta gör det viktigt att hitta rätt balans mellankaloriintag och näringsvärde för att uppnå en hälsosam och hållbarviktminskning.

Här är en lista på 100 livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Samtliga av dessa livsmedel är näringsrika och kan hjälpa till att mätta din hunger samtidigt som där är bra för din hälsa och viktminskning. Glöm inte att det är viktigt att alltid äta i balans och måttfullhet när du försöker gå ner i vikt.

‍
1)    Gröna ärtor, 81 kcal
2)    Morötter, 41 kcal
3)    Blomkål, 25 kcal
4)    Broccoli, 34 kcal
5)    Gurka, 12 kcal
6)    Tomat, 18 kcal
7)    Spenat, 23 kcal
8)    Paprika, 27 kcal
9)    Sparris, 20 kcal
10)  Rödbetor,43 kcal
11)  Grönabönor, 31 kcal
12)  Aubergine,25 kcal
13)  Svamp,22 kcal
14)  Zucchini,17 kcal
15)  lök,40 kcal
16)  Vitkål,25 kcal
17)  Fänkål,31 kcal
18)  Grönkål,49 kcal
19)  Ruccola,25 kcal
20)  Isbergssallad,14 kcal
21)  Salladslök,30 kcal
22)  Rödpaprika, 31 kcal
23)  Squash,18 kcal
24)  Kronärtskocka,47 kcal
25)  Spetskål,35 kcal
26)  Äpple,52 kcal
27)  Apelsin,47 kcal
28)  Blodgrapefrukt,42 kcal
29)  Citron,29 kcal
30)  Mandariner,53 kcal
31)  Jordgubbar,32 kcal
32)  Hallon,53 kcal
33)  Blåbär,57 kcal
34)  Svartavinbär, 43 kcal
35)  Rödavinbär, 34 kcal
36)  Grönmelon, 35 kcal
37)  Honungsmelon,35 kcal
38)  Kiwi,61 kcal
39)  Mango,60 kcal
40)  Persika,39 kcal
41)  Päron,57 kcal
42)  Ananas,50 kcal
43)  Plommon,46 kcal
44)  Aprikoser,48 kcal
45)  Körsbär,52 kcal
46)  Granatäpple,83 kcal
47)  Banan,89 kcal
48)  Quinoa,120 kcal
49)  Kikärtor,123 kcal
50)  Bönor,127 kcal
51)  Linser,116 kcal
52)  Kycklingbröstfilé,165 kcal
53)  Kalkonbröstfilé,104 kcal
54)  Räkor,99 kcal
55)  Lax,208 kcal
56)  Tonfisk,116 kcal
57)  Ägg,155 kcal
58)  Skinka,119 kcal
59)  Magerost, 136 kcal
60)  Sojabönor,147 kcal
61)  Tofu,76 kcal
62)  Havregryn,389 kcal
63)  Bulgur,342 kcal
64)  Basmatiris,129 kcal
65)  Fullkornsris,337 kcal
66)  Quinoapasta,365 kcal
67)  Spenatpasta,341 kcal
68)  Fullkornspasta,348 kcal
69)  Fullkornsbröd,239 kcal
70) Rågbröd, 259 kcal
71) Knäckebröd (fullkorn), 345 kcal
72) Chiafrön, 486 kcal
73) Linfrön, 534 kcal
74)  Solrosfrön, 584 kcal
75)  Pumpafrön, 559 kcal
76)  Mandel, 579 kcal
77)  Valnötter, 654 kcal
78)  Hasselnötter, 628 kcal
79)  Cashewnötter, 553 kcal
80)  Jordnötter (osaltade), 567 kcal
81)  Avokado, 160 kcal
82)  Kokosflingor, 660 kcal
83)  Kokosmjölk (light), 136 kcal
84)  Olivolja, 884 kcal
85)  Rapsolja, 884 kcal
86)  Grekisk yoghurt (10%), 120 kcal
87)  Naturell yoghurt (3%), 66 kcal
88)  Lättkvarg (0,1%), 50 kcal
89)  Kesella (1%), 72 kcal
90)  Lättmjölk (0,5%), 46 kcal
91)  Mellanmjölk (1,5%), 48 kcal
92)  Sojamjölk (osötad), 33 kcal
93)  Mandelmjölk (osötad), 13 kcal
94)  Kokosvatten, 19 kcal
95)  Grönt te, 0 kcal
96)  Svart te, 0 kcal
97)  Kaffe (svart), 2 kcal
98)  Mineralvatten, 0 kcal
99)  Citronvatten, 1 kcal
100)  Äppelcidervinäger, 3 kcal

Vill du läsa mer om olika livsmedel som kan hjälpa dig att gå ner vikt. Det finns många myter! Vissa tror till exempel att resorb kan hjälpa en att gå ner vikt, eller att magnesium tillskott leder till viktnedgång