Få hjälp att gå ner i vikt under klimakteriet med våra tips och råd. Lär dig hur hormonella förändringar påverkar viktökning och vilken kost och träning som är bäst för viktminskning. Kom ihåg att du också kan boka in ett videosamtal med någon av våra dietister - det är kostnadsfritt via den offentliga sjukvården.
Träffa dietist nuTexten är uppdaterad december 2023
Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, särskilt under klimakteriet, en tid då många kvinnor märker att deras kroppar inte reagerar som de brukade. Det finns flera orsaker till varför viktnedgång blir svårare under denna livsfas.
För det första genomgår kroppen hormonella förändringar som kan påverka metabolismen. När östrogennivåerna minskar, vilket är en naturlig del av klimakteriet, kan detta leda till en lägre ämnesomsättning. Det betyder att kroppen bränner färre kalorier vilket kan leda till viktuppgång om inte kosten och aktivitetsnivån anpassas därefter.
Dessutom kan minskningen av östrogen leda till att fettfördelningen i kroppen ändras, med en större tendens att lagra fett runt midjan istället för höfter och lår. Denna typ av fettfördelning är associerad med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, vilket gör det än viktigare att upprätthålla en hälsosam vikt.
En annan faktor som bidrar till svårigheten med viktnedgång under klimakteriet är muskelförlust som naturligt sker med åldern, en process som kallas sarcopenia. Muskler bränner fler kalorier än fett, även i vila, så minskad muskelmassa kan ytterligare sänka ämnesomsättningen.
Förändringar i livsstil, såsom sömnstörningar och stress, kan också spela en roll. Kvinnor under klimakteriet rapporterar ofta sämre sömnkvalitet, vilket kan leda till ökad trötthet och minskad motivation för träning. Stress kan öka produktionen av hormonet kortisol, vilket i sin tur kan stimulera aptiten och leda till viktuppgång.
Det är också viktigt att beakta att kroppens behov av kalorier minskar med åldern. Om kostvanorna inte förändras för att reflektera denna lägre energiförbrukning, kan det leda till viktuppgång.
Trots dessa utmaningar är det inte omöjligt att gå ner i vikt under klimakteriet. Nyckeln ligger i att anpassa sin kost och träning för att möta kroppens förändrade behov. Att fokusera på näringsrik mat, regelbunden fysisk aktivitet och tillräckligt med sömn kan hjälpa till. Det kan också vara fördelaktigt att söka stöd från en dietist eller en hälsocoach som kan erbjuda skräddarsydd vägledning och stöttning genom denna övergångsperiod i livet.
Hormonbehandling, även känd som hormonersättningsterapi (HRT), kan vara ett verktyg för att hantera olika symtom associerade med klimakteriet, inklusive svårigheter med viktminskning. Under klimakteriet minskar produktionen av östrogen och progesteron, vilket kan leda till en rad fysiologiska förändringar, däribland påverkan på kroppens ämnesomsättning och fettfördelning.
Forskning har visat att hormonbehandling kan hjälpa till att motverka viktuppgång genom att stabilisera hormonnivåerna, vilket potentiellt kan bidra till en mer normal ämnesomsättning. Det kan även hjälpa till att förebygga den ökning av bukfett och förlust av muskelmassa som ofta ses hos kvinnor under och efter klimakteriet.
Det är viktigt att poängtera att hormonbehandling inte är en direkt lösning på viktminskning. Istället bör det ses som en del av en omfattande strategi för att hantera klimakteriets effekter. Sådan behandling kan vara mest effektiv i kombination med en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet. Dessutom är det avgörande att individuellt anpassa behandlingen, då alla kvinnor upplever klimakteriet olika och har olika medicinska historier.
Innan man börjar med hormonbehandling är det viktigt att ha en öppen dialog med en läkare om de potentiella fördelarna och riskerna. Läkaren kan hjälpa till att väga de individuella hälsotillstånden och livsstilsfaktorerna för att avgöra om hormonbehandling är en lämplig åtgärd. Det är också kritiskt att följa upp och utvärdera behandlingen regelbundet för att säkerställa att den är effektiv och att justera den vid behov.
Sammanfattningsvis kan hormonbehandling vara en hjälp för vissa kvinnor att hantera vikt under klimakteriet, men det bör ses som en del av en större plan som inkluderar näringsmässiga och fysiska aspekter av hälsan. Det är en individuell beslutningsprocess som bör göras i samråd med kvalificerad sjukvårdspersonal.
När det gäller kost och viktminskning under klimakteriet finns det ingen "one-size-fits-all" diet som fungerar för alla, men det finns generella riktlinjer som kan hjälpa till. En kost rik på hela, näringsrika livsmedel som främjar en hälsosam ämnesomsättning och ger tillräckligt med energi är att föredra.
En balanserad kost som innefattar rikligt med grönsaker och frukter, fullkornsprodukter, magra proteinkällor och hälsosamma fetter kan bidra till viktminskning. Grönsaker och frukter är låga i kalorier men höga i fiber och antioxidanter, vilket kan hjälpa till att hålla dig mätt längre och bekämpa inflammation. Fullkorn bidrar också till mättnad och har en positiv effekt på blodsockernivåerna, vilket kan minska sug efter ohälsosam mat.
Protein är avgörande för att bevara muskelmassa, särskilt viktigt eftersom muskelmassan naturligt minskar med åldern. Magra proteinkällor som kyckling, fisk, bönor och linser kan stödja muskelhälsan utan att tillföra överskottskalorier. Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter och olivolja är viktiga för hormonbalansen och kan även bidra till mättnadskänslan.
Det är också viktigt att begränsa intaget av bearbetade livsmedel, särskilt de som är höga i raffinerade sockerarter och mättade fetter. Dessa livsmedel kan bidra till viktuppgång och påverka hormonbalansen negativt. Att dricka tillräckligt med vatten är en annan viktig aspekt av en viktnedgångsvänlig kost under klimakteriet, då det hjälper till att hålla en god vätskebalans och kan reducera hungerskänslor.
Motion och stresshantering är också viktiga komponenter som arbetar hand i hand med kosten för att främja viktminskning under klimakteriet. Att hitta en hållbar balans mellan kost, fysisk aktivitet och mental välbefinnande är nyckeln till långsiktig framgång.
Innan du gör några stora förändringar i din kost är det rekommenderat att konsultera en dietist eller läkare som kan ge personliga råd och säkerställa att du får i dig alla näringsämnen du behöver för att stödja din hälsa genom klimakteriet och därefter.
Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en läkare eller dietist för att utveckla en anpassad kostplan baserad på individuella behov och hälsotillstånd. Hos Eatit kan du träffa en dietist i Stockholm, Göteborg eller var som helst i landet, eftersom det sker digitalt via videosamtal.
När det handlar om att välja rätt typ av träning för viktminskning under klimakteriet, är det viktigt att hitta en balanserad träningsrutin som kombinerar både styrketräning och kardiovaskulär träning. Denna kombination anses optimal eftersom den inte bara hjälper till att bränna kalorier, utan även bygger muskelmassa, vilket är särskilt viktigt under klimakteriet när muskelmassan naturligt kan börja minska.
Styrketräning är avgörande eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, även i vila. Att öka muskelmassan kan därför hjälpa till att öka kroppens ämnesomsättning, vilket gör det lättare att hålla vikten eller till och med gå ner i vikt. Det är också viktigt för benhälsan, vilket är en annan nyckelfaktor för kvinnor i klimakteriet.
Kardiovaskulär träning, som att gå snabbt, jogga, simma eller cykla, är effektivt för att öka hjärtats hälsa och bränna kalorier. Denna typ av träning kan också hjälpa till att förbättra humöret och minska stress, vilket kan vara särskilt fördelaktigt eftersom stress kan leda till viktuppgång
Förutom styrke- och kardioträning, kan flexibilitets- och balansövningar, såsom yoga eller pilates, vara till stor hjälp. Dessa träningsformer främjar inte bara muskelstyrka och kroppskontroll, utan kan även minska stress och förbättra den mentala hälsan.
Det är viktigt att anpassa träningsintensiteten efter den egna fitnessnivån och att alltid lyssna på kroppens signaler. Om det är nytt för dig att träna, eller om du inte har tränat på ett tag, är det en god idé att börja försiktigt och gradvis öka både intensiteten och varaktigheten av träningen. Att konsultera en fysioterapeut eller en personlig tränare kan ge en bra start och säkerställa att träningen utförs på ett säkert och effektivt sätt.
Kom ihåg att det viktigaste är regelbundenhet och att finna en träningsform som du tycker om och kan hålla fast vid på lång sikt. Regelbunden motion kombinerat med en hälsosam kost är nyckeln till framgång när det gäller viktminskning under klimakteriet. Läs mer om träning för att gå ner i vikt här.
Förutom att äta en hälsosam kost och träna regelbundet, kan livsstilsförändringar hjälpa till med viktminskning under klimakteriet. Att minska stressnivåerna genom avslappningsövningar såsom yoga eller meditation kan hjälpa till att minska produktionen av stresshormonet kortisol, vilket kan bidra till ökad aptit och viktökning. Att sova tillräckligt kan också hjälpa till med viktminskning genom att reglera hormonproduktionen och minska risken för insulinresistens. Att minska intaget av alkohol och rökning kan också ha en positiv effekt på viktminskningen och den allmänna hälsan. Det är viktigt att tala med sin läkare eller en hälsocoach för att utveckla en anpassad plan för livsstilsförändringar som passar ens individuella behov och målsättningar. Många efterfrågar en snabb viktnedgång, men i många fall är det inte ens önsvärt, eftersom det handlar om att skapa varaktiga vanor man kan hålla över tid.
Att använda kosttillskott för att hjälpa till med viktminskning under klimakteriet är inte en garanterad metod och det är viktigt att tala med sin läkare eller en hälsocoach innan man börjar ta något tillskott. Vissa kosttillskott som kan vara fördelaktiga inkluderar proteinpulver eller shakes för att öka proteinintaget och minska aptiten. Andra tillskott som kan vara användbara inkluderar omega-3-fettsyror för att minska inflammation och främja hjärthälsa, kalcium och D-vitamin för att stärka benhälsan och multivitaminer för att säkerställa att man får alla nödvändiga näringsämnen. Men det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte ska ses som en ersättning för en hälsosam kost och att det är viktigare att fokusera på en balanserad kost och regelbunden träning för att uppnå en hållbar viktminskning.
De vanligaste hindren för viktminskning under klimakteriet inkluderar hormonella förändringar som kan leda till ökad aptit och försämrad ämnesomsättning, sömnstörningar som kan leda till ökad trötthet och minskad motivation för att träna samt stress och andra livsstilsfaktorer som kan öka risken för överätning eller hindra en från att upprätthålla en hälsosam kost och regelbunden träning. För att övervinna dessa hinder kan det vara fördelaktigt att öka proteinintaget i kosten för att minska aptiten och främja muskeluppbyggnad, träna regelbundet med fokus på både kardiovaskulär konditionsträning och styrketräning för att förbättra ämnesomsättningen och bibehålla muskelmassan, hantera stressnivåerna med hjälp av avslappningsövningar eller mindfulness-tekniker och säkerställa en god natts sömn genom att skapa en hälsosam sömnrutin och undvika stimulerande ämnen som koffein och alkohol. Det är också viktigt att ha realistiska förväntningar på viktminskningen och fokusera på en hälsosam livsstil och uppnå en hållbar viktminskning över tid.
Ett annat vanligt tillstånd som kan göra det svårare att gå ner i vikt för kvinnor är PCOS, sköldkörtelproblem kan också skapa viktuppgång
Skribent: Oytun Yildirimdemir, Grundare av Eatit
Denna sida är granskad av våra dietister. Läs mer om vilka som granskar vårt innehåll