• Eatit

5 enkla recept för matlådor

Uppdaterat: 2 mars

Ett bra knep att hålla koll på vad du äter är att ta med matlåda till lunchen. På så sätt kan du se till att du äter mat mättande och näringsrik mat i en portionsstorlek som är anpassad efter dig. För att få vardagen att gå ihop har vi satt ihop fem tips på rätter som passar att laga mycket av och ta med som matlåda. Vill du inte äta samma sak flera dagar i rad, laga flera matlådor och frys så kan du varva mellan dem.


Recepten är:

  • Tacogratäng

  • Kycklingsallad med pesto

  • Kycklingwok med ris

  • Linsgryta

  • Köttfärsgulasch


Läs recepten nedan, du kan även ladda ner dem här.


Patientmaterial_matlådor
.pdf
Download PDF • 29.89MB

 

Tacogratäng

- 5 matlådor på 400 kcal styck


Den här varianten av tacogratäng går snabbt att svänga ihop och sköter sig själv i ugnen! Har du glasmatlådor kan du dessutom gratinera maten i dessa och på så sätt få färdiga portioner. Går dessutom utmärkt att frysa!


Serveras med broccolimix.


5 matlådor: (400kcal)


Ingredienser:

  • 500g nötfärs 5%

  • 6dl (210g) pasta okokt

  • 1 gul lök

  • 1 påse tacokrydda

  • 2 burkar (660g) tacosås, valfri styrka

  • 1 morot

  • 100 g riven ost 12%

  • 600 gram fryst broccolimix


Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 180 grader. Hacka löken och riv moroten.

  2. Stek köttfärsen i en non-stick panna. Tillsätt tacokryddan och en skvätt vatten så att det blir lättare att blanda.

  3. Tillsätt morot och lök till köttfärsen och stek tillsammans en stund tills löken är mjuk.

  4. Tillsätt tacosås och rör om. Koka samtidigt upp pastan enligt anvisning på förpackningen.

  5. Rör ihop köttfärsröran med den kokta pastan. Fördela blandningen i en ugnsform och toppa med riven ost.

  6. Gratinera ca 15 min eller tills gratängen fått färg.

Broccolimixen kan kokas i mikro eller kastrull.


Kastrull: koka upp rikligt med vatten (2 liter). Häll i den frysta mixen och ta av kastrullen från plattan. Låt stå ca 5min. Häll av vattnet.


Mikro: Lägg den frysta mixen i en skål. Häll i 2 msk vatten. Värm i 6-10 minuter beroende på mikron. Mixen är färdig när den är varm.

Servera broccolimixen till tacogratängen.



 

Kycklingsallad med pesto

- 5 matlådor på 340 kcal styck


Foto av Lachlan Ross från Pexels


Det här receptet passar bra om du inte har tillgång till micro när du ska äta. Det går även fort att laga och kräver inte speciellt mycket arbete. Det går såklart bra att använda kycklingbröstfileér också, och grönsakerna går att variera beroende på vad du har hemma. Våga prova nya kombinationer!


5 portioner: (340kcal)


Ingredienser:

  • 500g fryst salladskyckling

  • 2.5 dl (200g) okokt matvete

  • 1st rödlök

  • 250g körsbärstomater

  • 1st paprika

  • 65g färsk bladspenat

  • 150g sockerärtor

  • 1dl rivna morötter

  • 5msk Pesto

Gör så här:

  1. Ta fram och tina kycklingen. Tina den gärna i en stor skål så att övriga ingredienser senare ryms i skålen.

  2. Koka matvete enligt anvisning på förpackningen.

  3. Skölj och hacka grönsakerna. Blanda kyckling, grönsaker och pesto. Låt matvetet svalna och tillsätt sedan det och rör om.

  4. Fördela blandningen jämnt på 5 portioner.


 

Kycklingwok med ris

- 5 matlådor på 340 kcal styck


Foto av ROMAN ODINTSOV från Pexels


Ingredienser:


  • 600g kycklingbröstfilé

  • 1msk olja

  • 1 klyfta vitlök

  • 2 msk soja

  • 0.5tsk salt

  • 1 tsk sambal oelek

  • 2dl (180g) okokt havreris (eller annan rissort)

  • 750g frysta wokgrönsaker


Gör så här:

  1. Koka ris enligt förpackningens anvisning.

  2. Skär kycklingen i strimlor. Skala och hacka vitlök fint.

  3. Hetta upp 1 msk olja i stekpanna och stek kyckling, vitlök och sambal oelek tillsammans ca 5 min.

  4. Tillsätt wokgrönsakerna till kycklingen och stek ca 5 min till. Kolla så att kycklingen är genomstekt utan rosa inslag. Tillsätt soja och blanda runt.

  5. Servera med ris.

 

Linsgryta

- 4 portioner på 350 kcal styck


Med det här receptet får du en god vegetarisk matlåda! Om du vill variera receptet går det lika bra att byta ut och använda andra bönor eller linser i samma mängd som anges i receptet.


Foto av Alesia Kozik från Pexels


4 portioner (350kcal)


Ingredienser:

  • 600g (8st äggstora) potatis

  • 1 gul lök

  • 1 vitlöksklyfta

  • 1 tsk oregano

  • 1 krm cayennepeppar

  • 1 st morot

  • 1 st palsternacka

  • 200g fryst blomkål

  • 1 msk olja

  • 1 burk passerade tomater (500g)

  • 1 grönsaksbuljongtärning

  • 2 dl vatten

  • 1 förpackning (380g) kokta gröna linser

  • 1 förpackning (150g) fetaost 10%


Gör så här:


  1. Skala och hacka lök och vitlök fint. Skala morot, palsternacka och potatis. Dela morot, palsternacka och potatis i mindre delar.

  2. Fräs allt du hackat i stekpanna i olja några minuter tills löken är mjuk.

  3. Tillsätt blomkål, passerad tomat, oregano, cayennepeppar, buljongtärning och vatten. Koka upp och låt småkoka 10-15 min. Se till så att potatisen och rotfrukterna täcks av vätskan under hela tiden, om den inte gör det - tillsätt mer vatten.

  4. Skölj linserna och tillsätt dem till grytan. Låt koka 3-4 minuter.

  5. Smula över fetaost.


 

Köttfärsgulasch

- 5 portioner på 350 kcal styck




Ingredienser:

  • 500g köttfärs 5%

  • 1 msk flytande matfett

  • 750g potatis

  • 1 röd paprika

  • 1 gul lök

  • 500g krossade tomater

  • 2 morötter

  • 200g vitkål

  • 1 kött- eller hönsbuljongtärning

  • 5 dl vatten

  • 1 msk paprikapulver

  • 2 tsk kummin

  • salt och peppar


Gör så här:


  1. Skala lök, morötter och potatis. Hacka löken fint. Skär potatis, morot och paprika i bitar. Skär vitkålen i strimlor.

  2. Stek köttfärsen i matfettet i stekpanna.

  3. Tillsätt löken till köttfärsen och stek tillsammans några minuter till löken mjuknat.

  4. Flytta över köttfärs och lök till en gryta. Tillsätt morötter, potatis, vitkål, krossade tomater, buljongtärning, vatten och kryddor och blanda om. Koka upp och koka försiktigt i ca 15 min eller tills potatisen är mjuk. Tillsätt paprikan när det är 5 minuter kvar. Smaka av med salt och peppar.



1 223 visningar0 kommentarer

Senaste inlägg

Visa alla