Det finns många artiklar och böcker om hur du ska optimera din kropp eller förbättra din hälsa. Men hur optimerar du din hjärna? Hjärnan påverkas inte bara av hur du sover och tränar utan också i hög grad av vad du äter. Förse din hjärna med rätt mat för att få den att fungera optimal funktion. Här kommer lite matrekommendationer som trimmar din hjärna - food for thoughts helt enkelt.

analysis-blackboard-board-355952.jpg

Hjärnan är ett av våra anatomiskt mest komplexa organ och kan liknas vid en sambandscentral där våra sinnesintryck, nervsignaler, hormoner och andra kemiska substanser från kroppen sorteras och samordnas.  Hjärnan är vår fundamentala förutsättning för existens och är involverad i majoriteten av kroppens funktioner. En funktion som ofta diskuteras inom området nutrition är hjärnans påverkan på vår ämnesomsättning. Vår ämnesomsättning styrs och påverkas av flera organ i kroppen, hjärnan inkluderat. Hjärnan mottar signaler från hormonproducerande organ, tolkar dessa signaler och agerar sedan som sig bör.  

Ett exempel på hur hjärnan är med och påverkar ämnesomsättningen är regleringen av hunger och mättnad. I mellanhjärnan finns ett område som kontinuerligt registrerar kroppens energitillstånd och skickar signaler när vi behöver fylla på förråden med ny energi. Den subjektiva känslan av hunger gör att vi vill äta. När magsäcken tänjs ut och maten vi ätit börjar brytas ner, utsöndras en annan typ av hormon som signalerar till hjärnan att det är dags att sluta äta. För vissa personer är den här regleringsmekanismen väl fungerande medan det för andra personer aktiveras tydligare vid en negativ energibalans än vid en positiv. Detta kan vara en förklaring på att det ofta är svårt för överviktiga att gå ned i vikt och bibehålla en viktnedgång. Individen måste ständigt arbeta mot drivkraften att äta.

Hjärnan påverkar alltså när vi väljer att äta, men vad vi sen äter påverkar hjärnan åter. Vår kropp är uppbyggd av samma näringsämnen som finns i maten vi äter. Att vi behöver äta och dricka för att överleva är mer eller mindre självklart. Men vissa näringsämnen är viktigare än andra. Vill vi nå hjärnans maximala kapacitet gäller det att vi ”matar” den med rätt kost.

Vi kan sammanfatta några av de viktigaste råden till:

  • All about the grains

  • Fat is good for you

  • Indulge in fruits and berries

  • Eat your greens

  • Go nuts

  • Healthy beans

  • Natures energy drink

abstract-art-black-and-white-724994 (1).jpg

All about the grains

Hjärnan kan inte arbeta utan energi, så för att kunna koncentrera sig och fokusera krävs dagligen tillräckligt med energi. Hjärnans bränsle kallas för glukos och det får vi i oss genom att äta kolhydrater. Genom att välja fullkornsprodukter av bröd, ris och pasta, så sker tillförseln av glukos till hjärnan långsammare. Detta gör att du håller du dig mentalt pigg och alert längre.

Fat is good for you

Fleromättade fetter är något som är livsnödvändigt för oss och inget som kroppen själv kan tillverka - vi måste få i oss dem via maten. Fettet är bra för den friska hjärnans funktion, hjärtat, lederna och allmänt välbefinnande. De viktigaste grupperna är omega-3 och omega-6 som finns naturligt i fet fisk och i vegetabiliska oljor.

Indulge in fruits and berries

C-vitamin är ett av de mest kända vitaminerna och fungerar som en antioxidant och bidrar därmed till att skydda cellerna från oxidativ stress. Förutom att C-vitamin bidrar till vårt immunförsvar så bidrar det även till hjärnans och nervsystemets normala funktioner.

Till skillnad från de flesta levande varelserna kan människan själv inte bilda C-vitamin i kroppen och är därför beroende av att få det tillfört genom kosten. Frukt och bär är i regel mycket C-vitaminrika och eftersom kroppen inte kan lagra detta vitamin rekommenderas att frukt och bär intas dagligen.

Eat your greens

Precis som i frukt och bär finns det väldigt mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler även i grönsaker. Grönsaker är bland annat rikt på B-vitaminer som påverkar såväl vår ämnesomsättning som vår koncentrationsförmåga och pigghet.

Go nuts

Förutom att nötter och frön är en enastående källa till omättat fett så är de även rika på mineralen zink. Zink är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Zink bidrar bland annat till normal tillväxt samt till ett väl fungerande immunsystem.  Nötter är även en stor källa till vitamin E. Vitamin E fungerar likt C-vitamin som en antioxidant och studier har visat att E-vitamin skyddar hjärnan från skador samt förbättrar minnet.

Healthy beans

Bönor är både näringsrikt, ekonomiskt och miljövänligt. Om man vill minska sin köttkonsumtion är bönor en bra källa till vegetabiliskt protein. I bönor finns bland annat aminosyran Tyrosin som fungerar som beståndsdel i signalämnena dopamin och noradrenalin. Dessa signalämnen ökar vår uppmärksamhet och minskar trötthet. Dessutom innehåller bönor aminosyran serotonin som har en lugnande, avstressande effekt samt förbättrar sömnen.

Natures energy drink

Vatten är helt klart det bästa dryckesalternativet och vårt viktigaste livsmedel. Den mänskliga hjärnan består av mer än 85 % vatten. När du inte har rätt vätskebalans, känner din hjärna av det och du kan få huvudvärk, dålig koncentrationsförmåga och korttidsminnet kan försämras. Vi behöver dricka ungefär en liter vätska per dag, utöver det vi får i oss via maten. 

5-bar-black-1010973.jpg

Top 5 brainfoods:

  1. Lax

  2. Pumpakärnor

  3. Blåbär

  4. Broccoli

  5. Fullkornspasta