Viewing entries in
Kostråd

Skapa din egen skördetid med hjälp av groddar

Skapa din egen skördetid med hjälp av groddar

Just nu känns skördesäsongen långt borta då vi har tillgång på färska och goda råvaror i överflöd. För att minska vår längtan efter krispig och fräsch mat så är ett bra tips att testa på att grodda - gott, billigt och nyttigt!

Kostråd: Kalcium

Kostråd: Kalcium

Varför behöver jag kalcium?

Kalcium är ett livsnödvändigt grundämne. Kalcium behövs bland annat då skelett och tänder bildas samt vid blodkoagulering och nervfunktion.

Vad ska jag äta för att få i mig mer kalcium?

Kalcium finns i de flesta livsmedel, men de bästa källorna är mjölkprodukter och fisk. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.

Öka mängden mejeriprodukter, fisk/skaldjur, baljväxter, gröna bladgrönsaker, övriga grönsaker och nötter/frön om du vill öka dina kalciumnivåer. 

Livsmedel som innehåller kalcium:

  • Yoghurt
  • Filmjölk
  • Mjölk
  • Vispgrädde
  • Mandelmjölk
  • Havremjölk
  • Havregrädde
  • Sojadryck
  • Sojayoghurt
  • Sojagrädde
  • Hårdost
  • Sesamfrön
  • Ädelost
  • Camembert
  • Agar
  • Mjukost
  • Fetaost
  • Brieost
  • Fransk senap
  • Mozarella
  • Mesost
  • Halloumi
  • Dill
  • Persilja
  • Nypon
  • Messmör
  • Nässlor
  • Sötmandel
  • Linfrön
  • Sojabönor
  • Sojamjöl
  • Hasselnötter
  • Vitlök
  • Paranötter
  • Ruccola
  • Skarpsill
  • Basilika
  • Spenat
  • Kikärtor
  • Fikon
  • Vita bönor
  • Ägg
  • Blåbär
  • Grönkål
  • Bruna bönor
  • Papaya
  • Pistachnötter
  • Tofu
  • Vattenkrasse
  • Mungobönor
  • Solrosfrön

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Kalium

Kostråd: Kalium

Varför behöver jag Kalium?

Kalium är ett livsnödvändigt grundämne. Kalium behövs för kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket. Kalium behövs även för reglering av syra-basbalansen i kroppen.

Vad ska jag äta för att få i mig mer Kalium?

De viktigaste kaliumkällorna i kosten är mjölkprodukter, potatis, frukt och grönsaker.

Öka mängden mejeriprodukter, rotfrukter, frukt/bär, baljväxter, gröna bladgrönsaker, övriga grönsaker och nötter/frön du äter. 

Livsmedel som innhåller kalium:

  • Yoghurt
  • Filmjölk
  • Mjölk
  • Vispgrädde
  • Mandelmjölk
  • Havremjölk
  • Havregrädde
  • Sojadryck
  • Sojayoghurt
  • Sojagrädde
  • Hårdost
  • Ädelost
  • Camembert
  • Mjukost
  • Fetaost
  • Brieost
  • Mozarella
  • Mesost
  • Halloumi
  • Potatis
  • Kakao
  • Sojamjöl
  • Sojabönor
  • Nypon
  • Bönor
  • Linser
  • Banan
  • Torkad frukt
  • Kruskakli
  • Vetekli
  • Havrekli
  • Pistachnötter
  • Linfrön
  • Kikärter
  • Sötmandel
  • Spenat
  • Persilja
  • Solrosfrön
  • Paranötter
  • Avokado
  • Russin
  • Havregryn
  • Bovete
  • Rågkross
  • Lax
  • Hasselnötter
  • Torsk
  • Sej
  • Rågmjöl fullkorn
  • Palsternacka
  • Fänkål
  • Banan
  • Jordärtsskocka
  • Brysselkål
  • Pekannötter
  • Dinkel
  • Kantarell
  • Strömming
  • Mangold
  • Vetekross

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Magnesium

Kostråd: Magnesium

Varför behöver jag Magnesium?

Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion.

Vad ska jag äta för att få i mig mer magnesium?

Magnesium finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk och skaldjur. Vi får också i oss magnesium genom vattnet vi dricker, framförallt i kommuner med hårt vatten.

Öka mängden kött, fisk och skaldjur, rofrukter, frukt/bär, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mjöl/gryn, övriga grönsaker och nötter/frön i din kost.

Livsmedel som innehåller magnesium:

  • Jordnötter
  • Ärter
  • Bönor
  • Linser
  • Kikärtor
  • Lupin
  • Spenat
  • Ruccola
  • Frisésallat
  • Machésallat
  • Mangold
  • Nötkött
  • Fläsk
  • Lamm
  • Viltkött
  • Kyckling
  • Fisk
  • Musslor
  • Räkor
  • Hummer
  • Krabba
  • Kräftor

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Vitamin D

Kostråd: Vitamin D

Varför behöver jag Vitamin D?

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Hur ska jag äta för att förbättra mina Vitamin D värden?

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk till exempel innehåller lax, sill, makrill och tilapia mycket vitamin D. Mjölkprodukter, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Öka alltså ditt intag av fisk/skaldjur och mejeriprodukter.

Livsmedel som innehåller Vitamin D:

  • Lax
  • Sill
  • Makrill
  • Mjölk
  • Fil
  • Yoghurt
  • Ost
  • Vispgrädde
  • Mandelmjölk
  • Havremjölk
  • Havregrädde
  • Sojadryck
  • Sojayoghurt
  • Sojagrädde
  • Hårdost
  • Ädelost
  • Camembert
  • Mjukost
  • Fetaost
  • Brieost
  • Mozarella
  • Mesost
  • Halloumi

 

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Vitamin B12 (Kobalamin)

Kostråd: Vitamin B12 (Kobalamin)

Varför behöver jag B12?

B12Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Vad ska jag äta om jag vill förbättra mina B12-värden?

Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.
Öka: mejeriprodukter, kött, fisk/skaldjur

Livsmedel som innehåller b12:

  • Fisk
  • Nötkött
  • Lamm
  • Fläsk
  • Viltkött
  • Ägg
  • Räkor
  • Musslor
  • Ostron
  • Lever
  • Blodpudding
  • Yoghurt
  • Filmjölk
  • Mjölk
  • Vispgrädde
  • Mandelmjölk
  • Havremjölk
  • Havregrädde
  • Sojadryck
  • Sojayoghurt
  • Sojagrädde
  • Hårdost
  • Ädelost

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Folat

Kostråd: Folat

Varför ska jag äta folat?

Folat, eller folsyra, är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat ger anemi, alltså blodbrist.

Vad ska jag äta för att förbättra mina folatvärden?

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
• baljväxter
• gröna bladgrönsaker
• kål
• bär
• fullkornsprodukter
• leverpastej och lever

För att förbättra dina folatvärden bör du äta kött, fisk och skaldjur, rofrukter, frukt/bär, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mjöl/gryn, övriga grönsaker, nötter/frön.

Livsmedel som innehåller folat:

  • Bönor
  • Kikärter
  • Gröna ärter
  • Sockerärter
  • Linser
  • Spenat
  • Ruccola
  • Frisésallat
  • Machésallat
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Blomkål
  • Jordgubbar
  • Hallon
  • Björnbär
  • Fullkornsbröd
  • Råris
  • Havregryn
  • Leverpastej
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Vitkål
  • Rödkål
  • Grönkål

 

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost. 

Kostråd: Järn

Kostråd: Järn

Varför behöver jag järn?

Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järn ingår även i en del enzymer.

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.

Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig, så kallat hemjärn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Så kallat icke-hemjärn, vilket utgör allt järn i vegetabiliska produkter tas inte upp lika effektivt och kan i större grad påverkas av andra ämnen.

Förbättra eller försämra din förmåga att ta upp järn

Vitamin C, fisk och kött kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar) kan minska upptaget. Även höga intag av kalcium och fibrer kan ha en viss betydelse.

Hur ska jag äta för att förbättra mina järnvärden?

Genom att äta mer mat som innehåller järn kan du förbättra dina järnvärden. Mat som innehåller järn är: kött, fisk/skaldjur, rotfrukter, fruk/bär, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mjöl/gryn, övriga grönsaker och nötter/frön.

Livsmedel som innehåller järn:

  • Lever
  • Blodpudding
  • Fullkornsbröd
  • Havregryn
  • Spenat
  • Banan
  • Torkade persikor
  • Ägg
  • Fisk
  • Ruccola
  • Spenat
  • Mangold

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Socker

Kostråd: Socker

Varför ska jag inte äta för mycket socker?

Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Äter och dricker man mycket sött är det svårt att få i sig de viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver, utan att samtidigt få i sig mer kalorier än man gör av med.

Det är lätt att bli överviktig och det i sin tur ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer. Särskilt söta drycker ökar risken för övervikt eftersom de ger många kalorier men inte mättar.

Hur ska jag äta för att minska mitt sockerintag?

Vill du minska ditt sockerintag ät mindre av: Godis och bakverk, läsk/saft, juice, yoghurt, flingor, bröd.

Livsmedel som innehåller mycket socker:

  • Smågodis
  • Choklad
  • Glass
  • Läsk
  • Saft
  • Fruktyoghurt/vaniljyoghurt
  • Juice
  • Socker
  • Honung
  • Agavesirap
  • Sirap
  • Florsocker
  • Råsocker
  • Kokossocker

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Fibrer

Kostråd: Fibrer

Varför behöver jag äta fibrer?

Fibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

Fibrer är viktiga för tarmarnas funktion, ger ökad mättnadskänsla samt bidrar till att hålla blodfettsnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsammare.

Hur ska jag äta för att få i mig mer fibrer?

Nyckelhålet hjälper dig att hitta mat med mycket fibrer. Vill du veta hur mycket fibrer olika livsmedel innehåller kan du ibland hitta uppgifter på förpackningen.

Vill du få i dig mer fibrer ska du öka ditt intag av: rofrukter, frukt/bär, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mjöl/gryn, övriga grönsaker och nötter/frön.

Livsmedel som innehåller fibrer:

  • Fullkornspasta
  • Fullkornsris/råris
  • Fullkornsbröd
  • Linfrön
  • Kokosflingor
  • Fikon torkad
  • Bönor
  • Knäckebröd
  • Kikärtor
  • Havregryn
  • Rågmjöl
  • Grahamsmjöl
  • Rågkross/rågflingor
  • Sesamfrön
  • Aprikoser torkade
  • Nypon torkade
  • Sojamjöl
  • Vetekross
  • Dinkel
  • Korngryn/kornflingor
  • Blåbär
  • Hallon
  • Björnbär
  • Dadlar torkade
  • Linser
  • Nötter
  • Bulgur
  • Kornmjölk fullkorn
  • Sötmandel
  • Solrosfrön
  • Svarta vinbär
  • Quinoa
  • Russin
  • Bovete hela eller krossade
  • Pumpafrön
  • Majskorn
  • Valnötter
  • Couscous
  • Avokado
  • Brysselkål
  • Jordärtskocka
  • Potatis
  • Sötpotatis
  • Morot
  • Kålrot
  • Kålrabbi
  • Palsternacka
  • Rotselleri
  • Rödbeta
  • Physalis
  • Äpple
  • Päron
  • Apelsin
  • Banan
  • Mandarin
  • Clementin
  • Satsumas
  • Ananas
  • Mango
  • Passionsfrukt

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Mättat fett

Kostråd: Mättat fett

Vad är mättat fett?

Mättat fett används som energi i kroppen, men det är inte bra för hälsan om för stor del av fettet vi äter kommer från mättat fett. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det.

Hur ska jag äta för att minska mängden mättat fett?

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och några vegetabiliska oljor, till exempel:
• Grädde, glass och bakverk
• Choklad
• Fet mjölk och fil
• Smör och matfettsbandningar baserade på smör
• Ost
• Fett kött och charkprodukter som korv och bacon
• Kokosfett
• Palmolja.

Minska intaget mättet fett genom att äta mindre av: mejeriprodukter, kött och charkprodukter.

Livsmedel som innehåller mättat fett?

  • Smör
  • Vispgrädde
  • Creme fraiche
  • Salami
  • Lufttorkad skinka
  • Medvurst
  • Nötkött
  • Lamm
  • Fläsk
  • Bacon
  • Korv
  • Kokosfett
  • Ost
  • Mozarella
  • Brie
  • Ädelost
  • Camembert
  • Mjukost
  • Fetaost
  • Brieost
  • Halloumi
  • Kokosgrädde
  • Choklad

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.

Kostråd: Omättat fett

Kostråd: Omättat fett

Vad är omättat fett?

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten.

Omättat fett har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, njurarnas funktion och vårt immunförsvar. Den fleromättade fettsyran omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. En större andel fleromättade fetter i maten kan bidra till att minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

Vad ska jag äta om jag vill få i mig mer omättat fett?

Källor till omättat fett är:
• Vegetabiliska matfetter (t.ex. Rapsolja, olivolja, linfröolja)
• Fet fisk (t.ex. Lax, strömming, sill, makrill)
• Nötter och frön

Vill du få i dig mer omättat fett ska du öka intaget på: fisk/skaldjur, oljor och nötter/frön.

Exempel på livsmedel som innehåller omättat fett:

  • Rapsolja
  • Olivolja
  • Linfröolja
  • Majsolja
  • Sojaolja
  • Solrosolja
  • Lax
  • Sill
  • Ansjovis
  • Makrill
  • Hasselnötter
  • Sötmandel
  • Jordnötter
  • Paranötter
  • Macadamianötter
  • Solrosfrön
  • Pumpakärnor
  • Linfrön
  • Sesamfrön

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.