Det finns mycket vegetabilisk mat som innehåller järn; linser, bönor, torkade aprikoser, gröna ärtor, grovt fullkornsbröd etc är att bara nämna några. Om det finns järn även i vegetarisk mat, varför behöver vegetarianer då ha större uppsikt på sina järnvärden? Det finns två huvudsakliga anledningar.

Det finns olika typer av järn

Det finns två sorters järn i kosten: Hemjärn och Icke-hemjärn. Hemjärn finns i kött, fisk, inälvs- och blodmat och kan lätt tas upp i kroppen från tarmen. Icke-hemjärn är den vanligaste formen i maten från vegetabiliska livsmedel. Det tas upp i kroppen i lägre utsträckning än hemjärn och upptaget kan påverkas av vad man äter till maten.

Kött och fisk innehåller mer järn

I topp av köttprodukterna ligger blodpudding och lever som innehåller 18,0 mg respektive 10,0 mg järn per 100 g. Det kan jämföras med torkade aprikoser och sötmandel som ligger på 6 mg och 5,5 mg per 100 g och är några av de vegetabiliska livsmedlen som innehåller mest järn. Nedan har vi listat några av de livsmedel som innehålla mest järn.

Kött och fisk med mycket järn

Blodpudding 18,0 mg
Lever 10,0 mg
Nöt- och fläskkött 1,5-5,5 mg
Kyckling 0,9 mg
Räkor 3,1 mg
Musslor 7,4
Fisk 0,2-1,0 mg

Vegetabilisk mat med mycket järn

Linser och bönor 2,5 mg
Grovt fullkornsbröd 3,0 mg
Musli 3,0 mg
Torkade aprikoser 6,0 mgSötmandel och cashewnötter 5,5 mg
Gröna ärtor 1,5 mg

Hur ska jag förhålla mig till vegetarisk mat om jag är orolig för mina järnvärden?

Vi kan alltså konstatera att kroppen har svårare att ta upp det järn som finns i vegetarisk mat samt att det finns mindre järn i många vegetabiliska livsmedel jämför med i kött och fisk. Det betyder dock inte att man ska undvika vegetarisk kost, men det vara bra att vara uppmärksam på vad man äter och se till att man får i sig några av de vegetabiliska livsmedel som innehåller mer järn ibland samt underlätta för kroppen att ta upp det järn som vi får i oss. Hur man gör det kommer vi beskriva i ett senare inlägg.

Vill du läsa mer om vilken funktion har i kroppen kan du läsa om järn och ferritin