Varför behöver jag järn?

Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järn ingår även i en del enzymer.

Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor.

Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig, så kallat hemjärn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Så kallat icke-hemjärn, vilket utgör allt järn i vegetabiliska produkter tas inte upp lika effektivt och kan i större grad påverkas av andra ämnen.

Förbättra eller försämra din förmåga att ta upp järn

Vitamin C, fisk och kött kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar) kan minska upptaget. Även höga intag av kalcium och fibrer kan ha en viss betydelse.

Hur ska jag äta för att förbättra mina järnvärden?

Genom att äta mer mat som innehåller järn kan du förbättra dina järnvärden. Mat som innehåller järn är: kött, fisk/skaldjur, rotfrukter, fruk/bär, fullkornsprodukter, baljväxter, gröna bladgrönsaker, mjöl/gryn, övriga grönsaker och nötter/frön.

Livsmedel som innehåller järn:

  • Lever
  • Blodpudding
  • Fullkornsbröd
  • Havregryn
  • Spenat
  • Banan
  • Torkade persikor
  • Ägg
  • Fisk
  • Ruccola
  • Spenat
  • Mangold

*Kom ihåg att äta varierat och ta hänsyn till dina övriga hälsobehov när du planerar din kost.