De flesta vet att vi får bäst resultat om vi planerar och ligger steget före med förberedelse av våra matinköp och måltider. Men även om du har de bästa intentionerna kommer det ändå att köra ihop sig ibland. Jobbet kanske hopar sig, du blir tvungen att jobba över och kommer hem senare än planerat eller behöver hämta tidigare från förskola/skola pga sjuka barn eller liknande.
Här kommer därför en lista med tips på enkla måltider som du snabbt kan laga i ordning hemma när tiden är begränsad.
Omelett eller äggröra gjord på 2 ägg och en skvätt mjölk. Som tillbehör kan du ha skinka, kalkonskivor eller färdiga köttbullar samt kokta eller färska grönsaker + eventuellt en skiva hårt bröd.
Havregrynsgröt med 1 dl frukt uppskuren i bitar eller 1 dl bär, ett kokt ägg samt en skiva hårt bröd med makrill i tomatsås som pålägg. Lägg gärna till en morot.
Två skivor mjukt fullkornsbröd med proteinrikt pålägg som till exempel:
- En röra med räkor, keso och dill
- En röra med tonfisk, keso och hackad rödlök
- Sill och kokt ägg
- Rostbiff/skinka och skivade färska grönsaker Komplettera gärna med en morot och eller en frukt.
Matig sallad gjord på rucola, spenatblad, tomat, gurka, majs, avokado, sockerärtor samt något av följande proteinrika alternativ:
- Grillad kyckling
- Tonfisk
- Rostbiff
- Skinka
- Ägg
- Rökt lax
Använd gärna keso i stället för dressing och komplettera med en skiva hårt bröd.
2 skivor hårt bröd (Husman storlek) med makrill i tomatsås, skivat kokt ägg eller mosad avokado + en drickkvarg och en morot eller en frukt.
Blodpudding, riven vitkål och morot (går att köpa färdigriven på påse) + rårörda lingon + en apelsin som efterrätt.
Fullkornspasta, makrill i tomatsås samt grönsaker (kokta eller färska)
Grillad kyckling, fullkornsbulgur eller quinoa + ärtor/majs/paprika-blandning + keso i stället för sås.
Grillad kyckling, frysta wokgrönsaker och äggnudlar.
Grillad kyckling, kinamix (ris, ärtor, majs och paprika) och wokgrönsaker. Steks ihop tillsammans med ett ägg.
Tortillawrap med grillad kyckling och salladsgrönsaker alternativt tonfisk, keso och grönsaker.
Färdig matig soppa, grovt bröd med proteinrikt pålägg samt en morot och en frukt.
Kokt potatis, sill, ett kokt ägg och grönsaker. Rökt lax, kokt potatis, frysta sommargrönsaker.
Fylld tortellini, strimlad skinka och en fryst grönsaksblandning. Potatisbullar, köttbullar, rårörda lingon samt vitkål och morot (finns att köpa färdigriven på påse)
Plocksallad från Ica eller Coop. Prioritera framför allt proteinet (kyckling, skinka, bönor, kikärtor, kalkon, lax, ägg, rostbiff) och grönsakerna. Ta mindre av kolhydraterna om ris och pasta och undvik gärna röror av olika slag. Välj keso eller vinägrett i stället för dressing.
Det finns oändligt många olika varianter på frysta grönsaker som du kan ha hemma i frysen och ta till vid behov, t ex sommargrönsaker (blandning av morot, blomkål och haricots verts), ärtor-majs-paprika, broccoli, blomkål, ärtor, haricots verts, olika blandningar av wokgrönsaker, fryst avokado mm. Ha även gärna några konserver med makrill i tomatsås hemma samt tonfisk på burk och sill. Du kan även köpa hem bönor, linser och kikärtor på tetra.
